先々月の終わり、４月３０日で４８歳になりました。

走り始めて２５年目を迎え、サブスリーランナーになって

からは２１年目のシーズンとなりました。

夢中で走ることにハマって以来・・・あっという間に

月日が長々と過ぎていった感じです。

ここ何年かは、計画的に走り続けて走力を維持する

守りの姿勢も強化しつつあります。(^_^;)

「計画的に走り続けて走力維持！」の続きを読む…

目標とするマラソンレースに出場しようと決めた時から、

レースはスタート！

目標レースで成功するには充分な準備が大切です。

先手必勝！のマラソン練習計画で、成果を出すためには

効果的な練習を積み重ねられるような事前の準備で、

成果のほぼ８割が決まると思います。

マラソン練習の成果も段取り八分で決まる！

ただ漠然と走っているだけでは、目標とするマラソンレースで

思うような成果を出すことは難しいと思います。

日々のランニングを楽しむことが目的であったとしても、

走る時間を捻出することや、いつも走り続けられる健康体の

準備をすることは必須です。

何をやるにしても、多かれ少なかれ準備は必要ですし、

基本的に何でも早め早めの準備が大切ではないでしょうか。

まさに先手必勝！ 「マラソン練習の成果は段取り八分！」の続きを読む…

第１７回長野マラソン２０１５大会（２０１５．４．１９）まで、

残す日にちも１０日ほどなりました。

今回の大会でも、思うような結果を出したい！という気持ちは

いつもと全く変わりません。

出来る限る段取りよく、計画的な練習メニューを基に、概ね

調整段階に入っています。

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第１７回長野マラソンに向けて、最近は中４日位のサイクルで

ポイント練習を入れています。

日常生活＆仕事のリズムからも、ポイント練習の感覚は概ね

４～５日、短い時では２日となっています。

結果を出そうとするあまり、無理に追い込んで故障しないよう、

確実に継続出来そうな強度で、ほぼ計画的にポイント練習を

実践しています。

まぁ、そのさじ加減も絶妙ですが・・・。

これまでの経験を武器に！調整しているつもりです。

先日は雨の中、メインメニュー１５ｋｍの緩いビルドアップ走を、

ｋｍ４分１０秒～３分５５秒迄のペースで６０分３６秒程でした。

中４日前も、同じ１５ｋｍのビルドアップ走を６０分２１秒程

（ｋｍ４分１５秒～３分５０秒）でしたから、１５秒程遅かった

のですが・・・・。

若干遅いことも予定通りでした。(^-^) 「長野マラソンで結果を出そうと調整段階」の続きを読む…

フルマラソンを目指す練習の中でも、効果的なポイント

練習の柱となるのが３０キロ走など、長い距離を一度に

走り込むトレーニングではないでしょうか？

フルマラソンでサブ４、サブ３．５、サブ３と、難易度の

高い記録を狙う市民ランナーにとって、３０キロ走などで

長い距離を走るトレーニングは効果的です。

しかし、３０キロ走は身体への負担も大きくなる為、

効果を上げるには個人の走力に見合ったペースで

行うことがポイントになります。

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マラソン練習で３０キロ走を実践しよう！と思う方は、

気合が入って、日頃からある程度の走行距離、練習量を

こなしている方だと思います。

概ね、コンスタントに月間走行距離は１５０キロ以上！

走れている方がマラソンレースの２週間～３週間前迄に、

何度か実践する流れが一般的かもしれません。

しかし、一般の市民ランナーにとって一つの目安ですが、

月間走行距離が１５０キロ未満の場合は、３０キロ走を

実践してもオーバーワークになってしまうかもしれません。

効果的な３０キロ走をこなせるようになるためには、日頃

からマイペースで１０キロ走、１５キロ走の頻度を増やして

基礎体力をつけることの方が優先です。 「マラソン練習！３０キロ走で効果的なペースには個人差が」の続きを読む…

４月１９日開催の長野マラソン迄、残りちょうど２ヶ月と

なりました。

長野マラソンは、僕にとってメインのマラソンレースです。

最低でもサブスリー、現実的な目標としては２時間５４分

以内のタイムを目指していますが、前回の記録を上回れば

（２時間５４分１５秒以内）合格！といった感じです。

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こんな僕でも、長野マラソンでは唯一の！？

ゴールドゼッケン＋オールサブスリー記録保持者ですから、

長野マラソンではサブスリーのこだわりがあります。（笑）

長野マラソンに向けては、３０ｋｍ走＆ペース走を中心に

フルマラソン向けメニューをメインに練習していきます。

冬場は、基礎体力作りを兼ねて最低限の練習量をこなして

きましたので、これからはサブスリーペースを中心に、実践的

なメニューがメインになります。

今日は、３０ｋｍを２時間１５分位で走りました。

内容は、アップ５ｋｍの後にメイン練習である２１ｋｍの

ハーフマラソン距離でセット走８８分（平均ｋｍ４分１１秒）、

ダウンを３ｋｍというメニューでした。 「フルマラソン・サブスリーペースでロング走を開始！　2015.2.19」の続きを読む…

基本的に、毎日走る方がランニングの効果は高いと思います。

僕は走歴２３年目を迎えたのですが、これまでの経験上プラス

多くの市民ランナー仲間他、様々なレベルのランナーの体験談

などを総括した結果・・・毎日走る方が効果的だと実感しました。

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走力レベルの高いランナーほど、ほぼ毎日走る傾向にあります。

実業団の駅伝選手や、箱根駅伝の選手はフルマラソンの

レースに出場しなくても、月間走行距離が約６００km以上を

軽く超えています。

ランニングに限らず、トップアスリートは毎日何かしらの

トレーニングを欠かさず継続しています。

スポーツは、身体で覚える部分が主体ですから、毎日

鍛錬を継続していないと、感覚が鈍ってしまいます。

常識的に考えても、常に感覚を研ぎ澄ますためにも、

日々鍛錬の継続は必須ではないでしょうか。

ランニングで上達しようと考えるのであれば、基本的には

毎日走る方が効果的だと思います。

筋力トレーニングなどは、３日に１回位の実践が効果的だと

言われています。

激しいトレーニングで、破壊した筋肉細胞は修復されるまでに

４８～７２時間程の時間が必要なことから、超回復の効果を

期待するなら毎日負荷の高い筋トレは避けるべきでしょう。 「毎日走る方が効果的なランニングのやり方は？」の続きを読む…

 ビルドアップ走は、これからスピードアップを目指す

初心者の方にとって、オススメの練習方法です。

ビルドアップ走の効果的なやり方は、何通りもあります。

ビルドアップ走は、走り始める最初のスピードよりも、

走り終える最後のスピードを速く走る練習です。

だんだんペースを上げて行って、最後を締めくくれば

ビルドアップ走ですからシンプルな練習方法です。

ですが、走る距離や距離ごとのタイム設定を変えるだけで、

かなり強度の厳しい練習にもなりますし、体調に合わせて

心地よくペースを上げる様子見の練習にもなります。

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例えば１０kmのビルドアップ走で、最初からある程度速い

ペースでスタートして、最後はkm１０～２０秒位上げるのが

精一杯のビルドアップ走ですと、レースペースを覚える為の

実践的な練習になります。

一方、同じ１０kmのビルドアップ走でも、最初は余裕の

ペースでスタートして、距離が進むごとにkm５～１０秒と、

体調に合わせてペースを上げて行くやり方でしたら、

初心者の方でも取り組みやすい練習になります。

本日は、体調に合わせてだんだんペースを上げて行く

ビルドアップ走を、ランナーズ仲間と実践したのですが、

とても良い練習になりました。↓

「ビルドアップ走の効果的なやり方はいくつもある　2015.1.23～2.1」の続きを読む…

今回の長野マラソンを走り終えた後の疲労回復は、比較的

ダメージも少なかったこともあり順調です。(^_^)

長野マラソンから中２日後の水曜日に、売木村周辺にある

マル秘？森林浴林道コースへ疲労回復ジョギングに行って

きました。(^ ^)

茶臼山周辺の県境付近にある、このマル秘？森林浴林道

コースは、昨年の神宮外苑２４時間走などでも優勝している

重見さんの案内で、教えてもらったコースです。

不整地をゆっくり走ることで、筋肉をほぐすことができて疲労

回復効果も高まるということで案内してもらい、およそ１時間

余り疲労回復ジョギングで心地よい汗を流してきました。

↓静かな山の中、最高に清々しい空気に包まれていました。↓

多少の起伏があり、車がゆっくり走行出来るこのコースは、

森林の独特な澄んだ空気に覆われていて、とても清々しい

気分になれます。 「より効果的な疲労回復ジョギング　2014.4.21～4.27」の続きを読む…

２０１４長野マラソンに向けて、いよいよ１週間前の

調整段階に入りました。

今回の大会に向けては、１週間ではなく１０日前から

調整してきました。

仕事のサイクルと、練習を出来る時間帯などが限られて

いることもあり、早め早目に準備して調整しています。

↓２０１４長野マラソン公式テーマソング♪～「Drama]を聴いて、
大会での全ての行動をイメージして段取りしています。(^_^)♪

マラソンレースの調整段階に入ると、練習時間と距離を減らしながら、

レースペースより速い刺激走を少しづつポイントで入れ、身体を徐々に

レーススピードに慣らしていきます。

距離と練習時間は減らすことで、身体に疲れが残りにくくなり、

疲労回復も早まっていきます。

そういった状態の中で、刺激走を少しずつ繰り返すことで、

身体がレーススピードに対応出来るように慣らしていきます。

いつもだいたいこんな感じで調整しています。

今回も基本的に同じパターンですが、調整期間を長くして

慎重に調整しています。

生活面でも、出来る限り余裕を持って行動するようにしています。

レース前の期間には、出来る限り無駄な仕事を作らないように

注意しています。（笑） 「長野マラソン１週間前の調整　2014.4.9～18」の続きを読む…

マラソン向きの脚筋力を鍛えていれば、それなりに

走れると思います。

脚筋力、心肺機能、フォーム、モチベーションなど、

走力を決定する要素はいくつもありますが、

年齢を重ねてくると脚筋力の向上、維持などが

大変になってくるので、効果的に鍛えていかないと

走力がどんどん落ちてモチベーションも下がって

しまいそうです。

そんな訳でアラフォー後半の僕は、ちょっとばかし

危機感を持っています。

走ることが好きでトレーニングに励んでいるのですが、

年甲斐もなく、もっと速く楽に走りたいという気持ちが

モチベーションの維持になっており、成績が今ひとつ

なこの頃、マラソン向きの脚筋力強化に課題を感じて

おりました。

脚筋力アップするのに、何か効果的な動画はないかと、

youTubeを探してみたら、ランナーにピッタリな動き

で脚筋力を鍛える動画が見つかりました。

ランナーにとって実践的な動きに近い形で、効果的に

必要な脚筋力をアップ出来そうです。

３分もあれば、効果的にマラソンで使う脚筋力に

刺激を加えることが出来る方法です。

個人的には、前に進み続ける方法にアレンジすれば、

よりマラソン向けの脚筋力強化に繋がると思います。↓

「脚筋力を鍛えてマラソン快走～♪」の続きを読む…