先月末の１月３０日の練習開始後・・・、
いきなりぴキンっと！(>_<)
右のふくらはぎに痛みが走りました。
何年か前に経験したふくらはぎの筋膜炎っぽい症状が
出てしまったので・・・。(>_<)
ヤバイ！これは、１ヶ月くらいダメかもと・・・一瞬思いました。
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ですが、今回は早めに自分で出来る応急処置を施して、
幸い症状が軽かったので様子を見ることにしました。
そして！ふくらはぎ温め健康法を実践！！
このふくらはぎ健康法が効いた！と思います！
おかげさまで、１週間後にはほとんど走ることに
支障がないくらい、ふくらはぎの筋膜炎の症状が
緩和されていました。
ふくらはぎを冷やさないよう、普段から保温サポーターを↓
氷上トライアスロン大会から中４日経過した昨日ですが、
そろそろ筋肉疲労や筋肉痛も感じなくなりましたし、ちょっと
軽い刺激を入れてみたくなりました。
ショートインターバルを入れてみようと考えていましたが、
雪や雨で路面が悪い・・・、あいにくの天候となりました。
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しかし、ありがたいことにランニングマシーンがあるので(^_^)
トレッドミル走で、刺激を入れるトレーニングが出来ます。
今日は、ランニングマシーン走だ！っと、準備をしてから
ウォーミングアップをはじめました。
もう少しペースを上げてみよとしたところ、いきなり・・
右のふくらはぎに違和感と痛みが出てきました。(>_<)
ふくらはぎの筋膜炎かもしれません？！
大したペースで走っている訳ではないのですが、寒い室内で、
ランニングサポーターも履かずに、比較的薄着で走り出したのが
悪かったのかもしれません。
ふくらはぎを冷やしてしまいましたし・・・。
それか、アップのペースに無理があったかもしれません。
身体は正直ですね・・・。
普段は、「頭寒足熱、腹八分」の教えを教訓に、ふくらはぎ健康法を
実践しています。
ふくらはぎ健康法で、最も簡単と思われる方法、「冷やさないこと」を
意識して、ふくらはぎを温めるサポーターを履いていますが、
今回、ちょっと面倒で油断をしたことがまずかったかもしれません・・・
色々と反省はありますが、なってしまってからでは遅いですね。
気持ちを切り替えて、速やかに処置をすることにしました。
「ふくらはぎの筋膜炎か！？効果的なテーピング方法でピンチ脱出？！」の続きを読む…
２ヶ月位前のことですが、なんだか右膝の外側に
痛みというか？ちょっと違和感を感じるようになりました。
おそらく腸脛靭帯炎（ランナー膝）の初期症状でした。
走り出した後、だんだんと右膝に痛みが出るようになりました。
走っているうちに、身体が馴染んでくると痛みが気にならなく
なることもありましたが・・・。
ちょうど、そんな症状が出始めた頃（昨年１１月末）
富士山マラソンに出場しました。
この時は、症状も軽かったのでレースには影響なく、
無難にサブスリーで完走することが出来ました。
しかし、レース後はちょっと痛みが気なりました。
フルマラソンのレース後１週間位は、積極的に休む期間と
考えていましたので、安静治療にはちょうど良い時期でした。
そして、レースの１週間後位から、徐々にジョギングを始めた
のですが、ちょっと距離を伸ばしたり、負荷が少しかかって
くると膝の痛みが出てきました。
ランナー膝はまだ完治していませんでした。
今回は初期段階の腸脛靭帯炎（ランナー膝）でしたので、
練習量を控え、自分で出来るマッサージなどを施しながら
取り敢えず様子を見ることにしました。
基本的に、僕は故障がほとんどないのですが、たまには軽い
痛みなどが出ることもあります。
しかし、今回のような軽い症状の場合は、特に専門医を受診
しなくとも、８割方自然に治ってしまいます。
最初に発症してからは、およそ１ヶ月近くの間、膝の痛みが
気になることがありましたが、自分で出来る治療法の実践と、
練習量の調整により、最近は全く膝の痛みなども出ず、
知らないうちに完治していました。
そんな訳で、
今回、腸脛靭帯炎（ランナー膝）の治療に役立った(^_^)
YouTubeに投稿されていた動画を以下にシェアします。
膝の痛み（外側）が気になる方は、ご参考までにご覧下さい。
↓腸脛靭帯炎（ランナー膝）のストレッチについての動画↓
腸脛靭帯炎（ランナー膝）のストレッチについて、簡単に出来る方法なので参考なります。 「腸脛靭帯炎（ランナー膝）膝の痛みが出なくなりました。」の続きを読む…
健康法で有名なことわざで「頭寒足熱腹八分」
と昔から言い伝えられています。
また、「病気になりたくなければふくらはぎを冷やさない」
「病気を防ぐにはふくらはぎを温めなさい」などとも
言われています。
個人的に、一般の人から比べると体脂肪率が低いせいか？ 🙄
分かりませんが、寒いのは苦手な方です。
そんな訳で、健康法＋寒さ対策として、
近年は、冬になるとふくらはぎサポーター、
ふくらはぎウォーマーなどを常に履いて、
ふくらはぎを温めるようにしています。
↓こちらは人気商品ですしおススメです！↓
ふくらはぎを冷やさないように、いつもふくらはぎウォーマー
などをしているのですが、確かな効果を感じています。
冬場は風邪やインフルエンザが流行る時期ですが、
風邪をひいたり、体調不良に陥ることなどが
少なくなりました。 「ふくらはぎ健康法は温めるやり方が効果的！」の続きを読む…
近年この秋冬の季節になると、奈良マラソンの難コースを
無事にサブスリーで＼(^o^)／攻略して、
自信になった記憶がよみがえってきます。(^^♪
三年ほど前、２０１１年１２月１１日に開催された
「第２回奈良マラソン２０１１」に出場しました。↓
奈良マラソンは、コース高低差が８６ｍ程で、
高低差４０ｍ以上の峠を１回と、
高低差７０ｍ以上の大きな峠を２回も超えます。
しかも、小刻みなアップダウンが多く、
国内フルマラソンでは屈指の難コースです。
フラットで走り易いコースに比べれば、
記録（タイム）は確実に遅くなりそうな
コース設定になっています。
しかし、当時は厳しい状況の中でも…、
敢えて連続サブスリー１９回目に向かって
リスクの高いチャレンジをしました。
体調が万全ならまだ良かったのですが…、
奈良マラソン２０１１大会に初チャレンジする
２か月ほど前のことでした。
地元で盛り上がりを魅せる～♪
風越登山マラソン大会に出場中、
レース終盤の激しい下り登山道で
左足首を挫いてしまい、
人生初の！(>_<)
左足首剥離骨折をしてしまいました。 「奈良マラソンのコース攻略で自信を得た思い出～(^^)v」の続きを読む…
ランニングで膝が痛くなることは、これまでに
ほとんどありませんでした。
ところが先日、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）の
初期症状かな？と思われる痛みを感じた為、
練習を控えめにしていました。
幸い数日で症状も緩和され、ランニング中に
膝の痛みが出なくなりました。
しかし、今後のことを考えると不安になり・・・、
この経験を期に、ランニングで膝の痛みを
再発防止しようと、原因や対策方法などを
調べてみました。
↓マラソン中の膝の痛みを和らげる走り方↓
①膝の外側・・・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
腸脛靭帯炎とは・・・原因は？
腸脛靭帯（太ももの外側をおおっている長い靭帯）に
炎症が起きている症状。
「腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、
「ランナーズニー」とも呼ばれる。
膝の曲げ伸ばしをする回数が増えると
炎症が発生しやすい。
登山や階段の下り動作などで負担が
大きくなると発症しやすくなる。
陸上競技の長距離選ランナーに多く見られる
スポーツ障害で、 O脚（内反膝）の人や、
足の外側に体重が偏るような走行フォームの
人が発症しやすい
②膝の内側・・・鵞足炎（がそくえん）
鵞足炎とは・・・原因は？
鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状。
ランニングでは、脚を後方に蹴り出す時 に
負担が掛ります。この動作を繰り返すことで
発症しやすくなる。
膝の位置が悪いＸ脚（内股）の人が 発症しやすい。
回内足、足の内側に重心が偏るような走行などが
痛みの原因となる。
硬い路面の走行、重心が偏る坂道の走行なども
痛みの原因となる。
③膝の下側・・・膝蓋腱炎（しつがいけんえん）
膝蓋腱炎とは・・・原因は？
膝蓋腱（大腿四頭筋の末端部分にある腱）が、
負担の蓄積などによって損傷して炎症を起こしたもの。
重症になると腱が完全に切れて 「膝蓋腱断裂」となる。
オーバーユース（膝の使い過ぎ）が原因。
「靭帯炎（じんたいえん）」、 「ジャンパーズニー」、
「ジャンパー膝」などとも呼ばれる。
名前の通りジャンプをする跳躍競技、キック動作、
ランニングやダッシュなどを頻繁に行うスポーツで
発症しやすい。
若い世代（10～20歳位）の発症が多い。
【マラソン業界 の著名人も推薦】膝サポート走法～マラソンレース中の膝の痛みを和らげる走り方～
ランニング仲間から「マラソンで膝の痛みは出ませんか？」
たまに質問されることがあります。
僕はこれまで１７年の間に、フルマラソンでは連続２１回
サブスリーで完走していますが、マラソンで膝の痛みを
感じた経験がありません。
膝の痛みで思い出すのは、今から２０年以上は前のことです。
その頃は、トライアスロンにデビューして間もない頃でした。
ただがむしゃらに自転車に夢中になり、力いっぱい！(ﾟoﾟ;;
ペタルを漕いでいました。
当時は、とにかく負荷を掛ければ強くなると信じていましたし、
人体の生理学のことなど無視して、無謀な練習に取り組んで
いました。
当然のことながら、いきなりレースに出場して無理な負荷を
かけ続けて膝が腱鞘炎になり、 膝の痛みが出たことが何度
かありました。
当時から、ランニングで膝の痛みが出ない走法などの知識が
あればよかったのですが…。
そのような経験を繰り返しているうちに、「これではいかんと」
原因を追求し、練習方法などを改善していきました。
自転車では軽いギヤをくるくる回すペタリングにシフトしたり、
ランニングでも、ウォーミングアップやクールダウンを丁寧に
こなすようになりました。
ＬＳＤやジョギングを多く取り入れ、ゆっくり軽い負荷の練習を
継続していきました。
膝に負担がかかり過ぎるような、無理な身体の使い方も
しなくなり、特定の部分に痛みが出るようなフォームは？
自然と治って行ったのか、経験を積むうちに、ほとんど
故障しなくなりました。 「マラソンで膝の痛みは出ませんか？と・・・」の続きを読む…
親指の爪剥がれは全治二ヵ月で済みました
丁度二ヵ月ほど前になりますが、
サロマ湖１００㎞ウルトラマラソン参戦中に左足親指の爪が剥がれてしまいました。
レース中は、指先が痛いなぁ～と思いながらも・・・苦しさに紛れていたので、
９時間１２分にも及ぶロングランでも、何とか最後まで持ちこたえることが出来ました。
ところがレース後にシューズを脱いでみてびっくり！・・・、
ソックスの指先付近が血で染まっていました。
最初はマメが潰れた？のかと思いましたが、よく見ると・・・親指の爪剥がれ！。(*_*;
原因は、レース前に爪を短くしていないという、僕のミスでした・・・。
（盆暗なミスが、全治二ヵ月となってしまい・・・反省しています。）
教訓！
長時間のレースでは、少し爪が伸びているだけでもトラブルにつながります。
足の爪は常に短く切って手入れしましょう！
僕はこれまでに、爪剥がれを経験したことがありませんでした。
ましてや、レース中に爪が剥がれたことなどありません・・・。
爪剥がれはどんな処置をして、どんな治療を施せばいいかなんて知識もありませんでした。
治る期間はどの位か？・・・全治二ヵ月？三か月？それとも半年以上はかかるのか？
心配だらけでした。 「親指の爪剥がれは全治二ヵ月でした」の続きを読む…
調子が出ないときの練習は・・・
最近、練習をしていても、レースに出場しても予想外に走れなかったりすることがたびたびあります。
１９日に５０００ｍを走ってみて、あまりにも悪い成績にびっくりしましたが、その後の練習でも、なかなか調子が上がってきません。
朝起きても身体が重く、ランニングのペースも上がらず、思うような練習が出来ていません。
こういう時期は、これまでにも何回も経験してきました。
こんな時は、身体のサインに逆らわないようにしています。
取り敢えず、ペースを落として負荷を減らし、ゆっくりペースでも練習は継続するようにしています。
調子が上がってくるまでは、ゆっくりペースで練習を継続していくと・・・徐々に回復してくるケースがほとんどです。
焦らず、慌てず、休み過ぎず、時にはリフレッシュ、休養しながらも練習は継続する。
このパターンがこれまで最も有効でした。
調子が戻ってくるまでの期間はバラバラで、１週間の時もあれば、２～３ヶ月以上かかる時もあります。
今回も、様々な疲労が抜けず・・・、調子が出ない時期に入っている気がします。年齢的なこともあるかもしれませんが・・・。
これまでと同様に、調子が出ないときの練習方法を継続していこうと思います。
↓疲労回復にいいかもと・・・ちょっと足湯に浸かったりしてきましたが・・・(^-^;
なかなか調子が出ない今週は、ゆっくりペース主体の練習を少しずつ継続しています。 「調子が出ないときの練習方法2013.8.20～24.ランニング日記」の続きを読む…
完治は約６ヶ月位
僕はランニングを２０年程継続していますが、怪我や故障はかなり少ない方です。
しかし、そんな僕でも２０１１年の１０月に出場した風越登山マラソン大会のレース途中、得意としていたトレイルの下り坂で左足首を挫きました。
その時に、４３歳にして人生初めてとなる左足首の剥離骨折を経験しました。
最初は、捻挫だと思っていました。しかし、これまでになく足首の周辺が腫れ上がり、これはいつもと違うぞという感じでした。(>_<)
整形外科医を受診してレントゲンを撮った結果、足首の外側の骨が剥がれた剥離骨折である事実を知りました。衝撃的でショックでした…(+_+)。
その後の経緯ですが、接骨院に通院を続けながら３週間後位からテーピングをしてウォーキングやジョギングもどきの練習？を始めていました。１ヶ月後には２０㎞位走れるようになり、２カ月後にはフルマラソンでサブスリー迄復活しました
。が、完治するまでには約６ヶ月位かかりました。 「足首の剥離骨折が完治するまでの期間」の続きを読む…