夏場のランニングは熱中症を予防しよう

熱中症を知ることが予防の第一歩

今年は日照時間が長く、気温も上がりやすい日が続いているため、ランニング時には熱中症を予防しましょう。先月（２０１３年の５月）は、日照時間が過去最長であった！！と、気象庁から発表された模様です。
最近、私の知人があるランニング大会に出場して、レース終了後に救急搬送される！！（誰とは言いません！）事態となりました。

原因は、〔熱中症〕であった、と思われます。こういった背景もあり、今年の気象条件では、特にランニング時の熱中症を予防する必要があると感じております。

【熱中症とは】
暑熱環境で発生する障害の総称で、＊熱失神、＊熱疲労＊熱けいれん＊熱射病、
などに分けられます。
スポーツによる熱中症事故は、適切に予防さえすれば防げます。しかし、予防に関する知識が十分に普及していないため、熱中症による死亡事故が毎年発生しています。

特に猛暑の夏が続く近年は、ランニングに限らず、スポーツによる熱中症の危険性が高くなっています。

【それぞれの症状について】

＊熱失神
炎天下にじっと立っていたり、立ち上がったりした時、運動後などにおこる。皮膚血管の拡張と下肢への血液貯留のために血圧が低下、脳血流が減少しておこるもので、めまいや失神など一過性の症状。足を高くして寝かせると通常はすぐに回復します。

＊熱疲労
発汗による脱水と皮膚血管の拡張による循環不全の状態であり、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などの症状がみられる。スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給することにより通常は回復し、嘔吐などにより水が飲めない場合には、点滴などの医療処置が必要。

＊熱けいれん
大量に汗をかき（汗には塩分も含まれる）、水だけ（あるいは塩分の少ない水）を補給して血液中の塩分濃度が低下したときにおきる。痛みをともなう筋けいれん（こむら返りのような状態）がみられる。下肢の筋だけでなく上肢や腹筋などにもおこる。生理食塩水（0.9％食塩水）など濃い目の食塩水の補給や点滴により通常は回復します。

＊熱射病
過度に体温が上昇（40℃以上）して、脳機能に異常をきたし、体温調節が破綻した状態。種々の程度の意識障害がみられ、応答が鈍い、言動がおかしいといった状態から進行するとこん睡状態になる。高体温が持続すると脳だけでなく、肝臓、腎臓、肺、心臓などの多臓器障害を併発し、死亡率が高くなります。死の危険のある緊急事態であり、救命できるかどうかは、いかに早く体温を下げられるかにかかっています。救急車を要請し、速やかに冷却処置を開始します。

・・・との内容で・・・日本体育協会は言っています。

≪僕の経験から・・・≫

熱射病は、症状がじわじわ進行するので気がつきにくい！と言われていますが、まさにその通りです。

実際に熱射病になりかかったランニング仲間の体験談などを聞いてみると、急に症状が出てくるケースが多いです。
ランニング時の熱射病は、距離や負荷に関係なく、数㎞走っただけでもなることがあります。だからこそ、こういった事実を知ることが予防の第一歩となります。
１）ペースが上がらない？
２）なんかフラフラしている？
３）まっすぐ走っていないような気がする？
４）目の前の視界がなんか変だ？
５）意識がもうろうとしている？

上記の症状を自覚したらまず熱中症でやばい状態です。

自分から出来るなら・・・

１）日陰で休む⇒レース（練習）はやめる
２）スポーツドリンクを多めに飲む
３）身体を冷やす

即、熱中症対策をすることです。

≪熱中症を予防するための心がけ≫

一般的に、熱中症を予防する為には以下の５項目が有効だと言われています。

１．暑い時無理な運動をしない
２．急な暑さに要注意
３．失われる水と塩分を取り戻す
４．薄着スタイルでさわやかに
５．体調不良時は休む

以上の項目を意識してランニング時の熱中症を予防しましょう。

夏場はもちろんのこと、４～６月、９～１１月の急に気温が高く直射日光の強い日などは危険です。
そして前日（前々日）の過度の飲酒【特にビール】をしてしまったら、
身体の水分が少なくなっている事を自覚し、ランニング前には水分をこまめに補給しておきましょう。
熱い時期は少ないですが、駅伝大会などで身体を無理に追い込んでいる時などは、特に危険な状態です。

＜ランニング時の熱中症予防についてまとめると・・・＞
＊まず無理しない（体調不良時のランニングは控える）
＊帽子を日頃からかぶる習慣にしておき、後頭部を守るためにネッククーラーやバンダナを巻く。ＵＶ対策と同時に熱い日差しを防ぐ工夫を！
＊水分を早めにこまめに摂取して、必要に応じて塩分も補給しながら走る。 などです。

個人的には、どちらかというと暑さよりも寒さが苦手なので、熱射病に侵された経験はありません。しかし、もうじき熱射病になったかも・・・という記憶はあります。

特に！水分補給をこまめにしていないと、そのリスクは高くなると感じております。

僕は夏場に走る時は、早めにこまめに水分の補給をしています。

また、発汗量が多い時は、水分と一緒に塩分を補給しています。

これだけの実践でも、かなりの効果を感じております。