坂道トレーニングを積極的に2013.8.1～6ランニング日記

坂道トレーニングを積極的に

富士登山競走が終わってから、今後のトレーニングの課題が見えてきました。

ここしばらくの間、脚筋力と心肺機能の衰え？を感じているので、坂道トレーニング（特に登り坂を中心）で積極的に鍛えて直していこうと思います。

今年はサロマ湖１００㎞マラソン初出場ということもあり、朝練習で２～３時間のＬＳＤが多くなっていました。ゆっくり長時間走り続けられる長距離種目の土台は出来てきたと思います。

しかし、・・・。富士登山競走向けの登坂で追い込むようなトレーニングや、５㎞～１０㎞位の距離で好記録を狙うようなスピード練習などがおろそかになっていました。

その影響もあってか、今回の富士登山競走では登坂で例年のように追い込めず、撃沈しました。

ウルトラマラソンの疲労回復期間が長かったとはいえ、富士登山競走での自己ワースト記録を更新してしまいました。(*_*;

登り坂で脚筋力と心肺機能を強化

僕の経験上、登り坂に弱くなると平地でもスピードが上げられなくなる傾向にあります。

速く走るための脚筋力が弱いと、登坂を力強く走れません。

心肺機能が低いと、多くの酸素を体内に取り入れることが出来ず、酸素不足に陥って早く苦しくなります。

登り坂道トレーニングは、脚筋力や心肺機能の強化に最も効果的だと実感しております。

平地では目標ペースよりもゆっくり走ってしまいがちですが（特に一人で走っていると・・・）、登り坂ではゆっくり走っても自動的に負荷をかけて脚筋力と心肺機能の強化につながります。

レースに出るたびに思うことですが、人の体は体験したことや、訓練を重ねたことでしか好結果が出せないということです。

レベルアップしようと思ったら、それなりに負荷をかけてトレーニングする必要があります。

自己ワースト記録を更新したことが悔しくて、このまま加齢とともにズルズルと衰えていくのも悔しいですから、ちょっと頑張って力を取り戻そうという気持ちになりました。

取り敢えず８月は、５０００ｍのトラックレースと泰阜ロード（アップダウンの非常に厳しい）１０㎞に出場予定です。５０００ｍを激しく走れるスピード強化と、１０㎞のアップダウンに対応できる走力をテーマに練習しています。

ここ６日間の練習は、

８月１日　１４㎞７４分　途中刺激を入れる（登り１２分１５秒追い込み、下り１㎞３分１２秒）

８月２日・３日　完全休養

８月４日　ジョギング８㎞　下り１㎞２分５２秒の刺激走

８月５日　ジョギング１２㎞５７分　（途中６㎞ビルドアップ　㎞４分２０～３分５７秒）

８月６日　峠走２０㎞９８分　ポイント区間で追い込む（登り３㎞１６分９秒⇒下り３㎞９分３１秒）

以上、走行距離は６日までで５４㎞と少ないですが、坂道トレーニングを積極的に取り入れて鍛えています。

今月の月間走行距離はまだ５４㎞です・・・。

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