先日、昨年購入した某ランニング雑誌を整理していると、
ＬＳＤに関する有益な記事を見つけました。
ランニングアドバイザーの浅井えり子さんが質問に答えていて、
とても分かりやすい内容でした。
個人的な経験も多少含みますが、大まかな内容を以下にまとめてシェアします。
ＬＳＤのペースに基準はない
ＬＳＤは、ゆっくり長い距離を走るトレーニング方法です。
ＬＳＤを定期的に行うことで、ランナーとしての基礎的な身体能力を高めることが出来ます。
よく一般的に、ＬＳＤのペースは１㎞７分とか、
８分でないと効果がないようなことが言われていますが、決まったペースはありません。
普段のジョギングよりもゆっくり、長い時間走るトレーニングがＬＳＤです。
僕はこれまで、㎞７分～８分のペースで長い時間走ることがＬＳＤだと思っていたので、
区別してロングランとかロングスロージョグとして練習してきました。
しかし、今回の記事を読んでいると、
ロングスロージョグもＬＳＤとほぼ同じトレーニングだったんだと気が付きました。
極端な話、１㎞を全力で走ったタイムが７分の方の場合、
１㎞７分ペースではＬＳＤにはならず、レースペースですね。
要はＬＳＤのペースには個人差があるということです。
普段のジョギングより遅ければＯＫ
ＬＳＤの適切なペースは、普段のジョギングよりも遅いペースです。
普段、楽なペースだと感じるジョギングペースでは、
ある程度の時間を走ってもそれほど疲れません。
ＬＳＤでは、あえて普段より遅いペースで走ることにより、
普段使われてない筋肉や神経を使えるようにすることが目的です。
いつも同じようなペースで走っていては、同じ筋肉しか使わず、
ランナーとしての器はそれ以上に大きくはなりません。
ランナーとしての器を大きくするには、普段よりも速いペースで走ることと、
普段よりも遅いペースで走ることです。
そこで、普段よりも遅いペースで走るＬＳＤを実践することで、
ランナーとしての器を大きくする効果が期待出来ます。
当然、ゆっくり走ってばかりでも器は大きくなりません
そこで、ある程度のスピード練習が必要になってきます。
しかし、スピード練習をする前には、普段のジョギングを継続と、
ＬＳＤの実践でランナーとしての土台が出来ていないと、故障のリスクを伴います。
個人的な意見ですが、まずはＬＳＤの実践で走れる身体つくり、
スピード練習の土台作りが先だと思います。
効果的なLＳDの実践により、思いっきり走れる身体が
出来てた段階で、スピード練習を取り入れることで、
バランスよく鍛えられると感じています。
スピード練習で代表的なのは、インターバルなどですが、
最初から長い距離を何本もこなす本格的なインターバルは
敷居が高いかもしれません。
そこで、最初におススメな方法があります。
例えば、５０ｍを速いペースで走って、その後の５０ｍをゆっくりリカバリーして、
これを１０本位繰り返すショートインターバルなども有効です。
週１回位の頻度でいいので、
普段よりも速いペースで走る回数を増やし、
普段使われていない筋肉を使うことがポイントです。
これなら、スピード練習の一環といて取り掛かりやすいメニューだと思います。
ＬＳＤの実践を継続しながら、
インターバルもこなしてバランスよく
効果的な練習をおススメします。(^_^)
ＬＳＤのポイントは
ゆっくり走っていても、腰の入った良いフォームで走ることがポイントです。
ＬＳＤは、月に３回位出来れば効果があります。
個人差があるので、ＬＳＤは何時間やればよいという決まりはありませんが、
少なくとも９０分以上～長くても５時間位までが効果的です。
ＬＳＤの実践でランナーとしての器を大きくしましょう。
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