ランニングで膝が痛くなることは、これまでに
ほとんどありませんでした。
ところが先日、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）の
初期症状かな？と思われる痛みを感じた為、
練習を控えめにしていました。
幸い数日で症状も緩和され、ランニング中に
膝の痛みが出なくなりました。
しかし、今後のことを考えると不安になり・・・、
この経験を期に、ランニングで膝の痛みを
再発防止しようと、原因や対策方法などを
調べてみました。
↓マラソン中の膝の痛みを和らげる走り方↓
ランニングで膝の痛みが出やすい箇所と原因
①膝の外側・・・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
腸脛靭帯炎とは・・・原因は？
腸脛靭帯（太ももの外側をおおっている長い靭帯）に
炎症が起きている症状。
「腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、
「ランナーズニー」とも呼ばれる。
膝の曲げ伸ばしをする回数が増えると
炎症が発生しやすい。
登山や階段の下り動作などで負担が
大きくなると発症しやすくなる。
陸上競技の長距離選ランナーに多く見られる
スポーツ障害で、 O脚（内反膝）の人や、
足の外側に体重が偏るような走行フォームの
人が発症しやすい
②膝の内側・・・鵞足炎（がそくえん）
鵞足炎とは・・・原因は？
鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状。
ランニングでは、脚を後方に蹴り出す時 に
負担が掛ります。この動作を繰り返すことで
発症しやすくなる。
膝の位置が悪いＸ脚（内股）の人が 発症しやすい。
回内足、足の内側に重心が偏るような走行などが
痛みの原因となる。
硬い路面の走行、重心が偏る坂道の走行なども
痛みの原因となる。
③膝の下側・・・膝蓋腱炎（しつがいけんえん）
膝蓋腱炎とは・・・原因は？
膝蓋腱（大腿四頭筋の末端部分にある腱）が、
負担の蓄積などによって損傷して炎症を起こしたもの。
重症になると腱が完全に切れて 「膝蓋腱断裂」となる。
オーバーユース（膝の使い過ぎ）が原因。
「靭帯炎（じんたいえん）」、 「ジャンパーズニー」、
「ジャンパー膝」などとも呼ばれる。
名前の通りジャンプをする跳躍競技、キック動作、
ランニングやダッシュなどを頻繁に行うスポーツで
発症しやすい。
若い世代（10～20歳位）の発症が多い。
それぞれの症状に共通する原因を簡単にまとめると・・・
１．オーバーユース（使い過ぎ）練習のやり過ぎ
２．身体能力以上に負荷を掛けてしまう
３．間違った走行フォームなどにより負荷が偏ったとき
４．ウォーミングアップやクールダウンが不十分
５．疲労が蓄積されている時
以上の５つが大きな原因となっていると考えられます。
ランニングで膝の痛みが出た時の処置方法
ランニングで膝の痛みが出た場合、どの炎症箇所
においても、練習を軽くするか控えましょう。
場合によっては、すぐに運動を中止しましょう。
痛みが軽度の時はアイシングやストレッチなど、
自分で適切な応急処置や、対応が出来れば
良いのですが・・・、
痛みが増してきたり、不安がある場合は早急に
整形外科や、接骨院などを受診しましょう。
症状の程度によっては、
↓膝の痛みを和らげるストレッチも有効です。↓
膝の痛みが出たときは、どの症状の治療も、
基本的には安静にすることです。
軽度の症状であれば、練習を控えて休養すれば
痛みもなくなり、ほとんどの場合は回復出来ます。
いずれにせよ、症状の初期の段階で治療した方が
治りも早いはずです。
ランニングで膝の痛みが出ないように・・・予防と対策
基本的な予防方法は、全てにおいてバランスが
大切だと思います。
ランニングの練習量、質、走行フォーム、練習方法、
他にも生活面全てを含めて適切に実施していれば、
ランニングで膝の痛みや、怪我をするなどのリスクは
かなり軽減出来ます。
まずは、適切な練習量を心がけ、身体に疲労を
蓄積しないことが予防の第一歩ではないでしょうか。
練習前後のウォーミングアップ、クールダウン、
必要な方はストレッチなどを丁寧に実施しましょう。
それから、ランニング中の正しい身体の使い方も
重要なポイントです。
まずは、一度正しい身体の使い方を覚えた方が
良いかもしれません。
現在、マラソン業界の著名人も推薦している
↓膝サポート走法DVDは参考になると思います。
ランニング全般のスキルを高めることで、
膝の痛みなどのスポーツ障害を予防して、
安全に、楽しくランニングを続けましょう。(^ ^)
関連記事
- 腸脛靭帯炎（ランナー膝）膝の痛みが出なくなりました。
- マラソンで膝の痛みは出ませんか？と・・・
- ランニング休養日2013.4.22～23.
- 2012.2.19.ランニング日記
- 胃腸風邪でダウン…休養2013.5.10～13.ランニング日記
