快晴の冬空は～♪とても美しいですね。
先日は、雪化粧の山並みをくっきり眺めながら
ランニング仲間同士が集まり、ペース走を実施しました。
今回は、距離的には１０km程のペース走でしたが、
仲間と一緒に刺激し合うペース走は、とても良い練習に
なりました。
午前中にペース走メインのマラソン練習を終えたあとは、
午後から都道府県対抗駅伝のテレビ観戦で、前回優勝！
＼(^^＠)／！我らが郷土、長野県チームの応援に熱が入りました。
その駅伝観戦で、トップランナーの走りを見ている時に
確信したのですが・・・、
やはり！
トップランナーに共通していることは、速いスピードでも
リズムよく、楽なフォームで走っています。
速い選手ほど、ペース走を走るようなリズムで淡々と
無駄のない走りをしています。
まるでフルマラソンを走っているランナーのように、
楽なフォームでありながら、スピードが速いことに
驚きます。
一般の市民ランナーが、トップ選手のスピードで走ろうと
思えば、苦しい全力疾走！フォームになってしまいます。
しかし、苦し紛れな全力疾走フォームでは、長い距離を
走り切ることは無理です。
ここに、長距離を速く走るためのヒントが隠されている
のではないかと思います。
要は、全力疾走の走り方ではなく、良い感じのペースで
長く続けられるペース走が、最も長距離に適したフォーム
作りに有効ではないかと感じます。
ペース走は、最後までリズムよく～♪ある一定のスピードで
走りきる練習ですから、そんなに楽な練習ではありませんが、
苦しすぎては最後まで続かない為、適正なペースで走る力が
身に付きます。
適正な走り方を身体で覚えることが出来ます。
この適正なペースを、徐々に速くして行くことがマラソン練習の
基本ではないかと考えられます。
一般的な市民ランナーにとって、マラソン練習に有効な
ペース走の距離は、１０km～２０km位が標準的というか、
集中して走りきれる距離ではないでしょうか。
因みに、僕の例ですが・・・、
最近のマラソンレースペースは、以前よりちょっと遅くなり、(^-^;
だいたいkm４分～４分１０秒の間で３０km過ぎ位までは
リズムにのり、その後は出来る限り粘って、粘って、
ペースの落下を最小限に食い止め、何とか無難に
サブスリーでまとめる（２時間５５分前後）
走り方が得意パターンとなってます。
ですから、ペース走はレースペースより僅かに速めの
設定か、だいたいレースペースの平均ラップ位迄が、
マラソン練習には有効だと感じています。
１０ｋｍ～１５kmのペース走だと、だいたいkm４分位で
こなすことが適正ペース作りになると実感しています。
これまでも、マラソンで目標とするレースペースを目安に
km４分位のペースで、ペース走をこなしてきました。
そんな成果が出ているのか？
練習で、何度もレースペースを体感していると、レースの
本番でもうまくリズムに乗ることが出来ました。
km４分～４分５位迄のペースが身体に染み付いているので、
レースでも、ほぼ予定通りのペースでラップを刻んでいます。
それ以上にはなりませんが(^-^;、それ以下にもならない！
といった感じです。
フルマラソンで、狙ったタイムで走ろうと思えば・・・、
目標となるレースペースを、日常の練習で何度も、何度も、
繰り返し体感しておくことがポイントではないかと思います。
マラソン練習に有効なペース走、おススメします！
因みにこちらは海外の動画ですが、いいテンポで走ってます。↓
関連記事
- マラソン練習に有効なＬＳＤとロング走
- マラソン練習！３０キロ走で効果的なペースには個人差が
- マラソン練習３０㎞.2013.3.21
- マラソン練習（２時間走）.2013.3.27.ランニング日記
- ペース走はサブスリー達成に効果的
