一般的にペース走とは、ある一定のスピードで
終始走り続けるトレーニングのことです。
ペース走は、レースペースより少し遅い位の
スピードが効果的だと言われています。
ペース走の意外な練習効果！
ペース走を定期的に継続していると、
現状の自己走力を診断出来ます。
現在の力量を正確に把握出来れば、
これからどういう練習をしていけばいいのか？
課題も分かってきます。
まずはペース走を定期的に実践して、
現状の実力を知ることが、上達の第一歩ともいえます。
ペース走の実践が上達の鍵を握りそうです。
長い距離を走り続けるマラソンでは、現在の自己最適
ペースが分からないと失敗レースになりかねません。
一人で走るにせよ、集団で走るにせよ、タイム的にも
感覚的にも、自己最適ペースを知ることが肝心です。
例えば、マラソンレースでは集団で走ることが多いですが、
自己最適ペースが分からないと、無理なペースに
巻き込まれて後半失速したりします。
一人で走り抜いたとしても、自己最適なペースがわからないと
ペースを上げ下げして、無駄な体力を消耗してしまいます。
ペース走を定期的に実践していれば、
現状の自己最適なレースペースが分かります。
マラソンレースに出場する時なども、
現実的で、適正な目標タイムを設定出来ます。
自己適正なペースが分かれば、
レースでの試合運びも上手くなり、
実力通りの結果を出せるはずです。
マラソンでは、終始イーブンペースで走り続けることが
最も燃費の良いペース配分になります。
ペース走は、マラソンレースの縮図みたいなものです。
是非実践して、自己最適なペース感覚をつかみましょう。
ペース走を継続して連続サブスリー
僕はこれまで１７年の間に、なんとかフルマラソンを
２１回連続サブスリーで完走することが出来ました。
そのポイントとなる練習はペース走でした。
ポイントとなるペース走を定期的に実践する中で、
課題となるテーマを見つけ、補強するトレーニングを
取り入れ、つなぎのジョギングをコツコツ継続してきました。
そんなに大した練習は出来ませんでしたが、ポイントとなる
ペース走で、実践的な感覚を養うことが出来ました。
取り敢えず、サブスリーの走力維持が可能でした。
ある程度の月間走行距離をこなし、
ペース走を定期的にこなしていく・・・。
この流れがマラソンでサブスリーを
連続達成する練習の基本でした。
↓例えばこんな感じのメニューで、ペース走を実践してきました。
以下ご参考までに↓
フルマラソンに向けて、レースの３～４ヶ月位前から、
実践的なペース走を取り入れて行きました。
最初の１ヶ月目は、週１回を目安に３０ｋｍ位の
ＬＳＤやロング走をこなすようにします。（長距離に慣れる）
３０km以上のＬＳＤをこなしても、
翌日疲労が残らない位、身体が慣れてきたら、
３０kmＬＳＤの内容を徐々に変えていきます。
例えば最初の１０kmは、ゆっくりＬＳＤペース。
途中の5ｋｍ～１０kmをマラソンレースペース。
残り１０～１５kmを、ゆっくりＬＳＤペースで終了。
慣れてきたら↓
最初の５～１０kmをゆっくりＬＳＤペース。
途中の１０～１５kmをマラソンレースペース。
残りの５～１０kmを、ＬＳＤペースで終了。
更に慣れてきたら↓
最初の１０kmはビルドアップ式にジョギング。
後半２０ｋｍはフルマラソンのレースペースで走り抜く。
最後にクールダウンして練習終わり。
こんな感じでステップアップして良ければ
ペース走の継続でサブスリー達成が可能です。
サブスリーを確実に狙うペースは
ペース走スピードの目安ですが、サブスリーを確実に狙うなら
km4分１０秒以内からスタートして、km4分前後を目安にすると
良いと思います。
km4分１５秒以内で４２・１９５kmを走りきれば
サブスリーですが、ギリギリのペースで狙うのは
相当シビアな走りが要求されます。
確実にサブスリー達成が目標でしたら、
練習では、若干早いペースに慣れておいた方が
現実的です。
そんな訳で、km4分１０秒以内が妥当だと思われます。
効果的なペース走のポイント
まずは適切なコース設定。
陸上競技場４００ｍトラックや
比較的平坦な周回コースがおすすめです。
ある程度長い距離（１０km～１５km以上を目安に）
フルマラソンのレースペースを目安に走る。
理想のフォームを意識して
レースでの快走をイメージして走り抜く。
最後の１kmを最速ペースで走れるように
後半にビルドアップ出来れば効果的。
途中で失速した場合は、
失敗の原因を考えて次の練習に活かす。
以上ご参考までに。
ペース走を効果的に実践しよう！(^_^)
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