４月１９日開催の長野マラソン迄、残りちょうど２ヶ月と
なりました。
長野マラソンは、僕にとってメインのマラソンレースです。
最低でもサブスリー、現実的な目標としては２時間５４分
以内のタイムを目指していますが、前回の記録を上回れば
（２時間５４分１５秒以内）合格！といった感じです。
スポンサードリンク
こんな僕でも、長野マラソンでは唯一の！？
ゴールドゼッケン＋オールサブスリー記録保持者ですから、
長野マラソンではサブスリーのこだわりがあります。（笑）
長野マラソンに向けては、３０ｋｍ走＆ペース走を中心に
フルマラソン向けメニューをメインに練習していきます。
冬場は、基礎体力作りを兼ねて最低限の練習量をこなして
きましたので、これからはサブスリーペースを中心に、実践的
なメニューがメインになります。
今日は、３０ｋｍを２時間１５分位で走りました。
内容は、アップ５ｋｍの後にメイン練習である２１ｋｍの
ハーフマラソン距離でセット走８８分（平均ｋｍ４分１１秒）、
ダウンを３ｋｍというメニューでした。
今回の３０ｋｍ走では、平均するとｋｍ４分３０秒です。
サブスリーペースの最低レースペースであるｋｍ４分１５秒
よりも、１５秒も遅いです。
しかし、アップを３０分で５ｋｍ程こなし、メイン練習後の
ダウンをゆっくり丁寧に３ｋｍで１７分程かけています。
メインのセット走ですが、ハーフマラソンの距離を１ｋｍごと
レースペース走と、レースペース＋２０秒以内のタイムで
交互に走り続けました。
今回は、レースペース走が（ｋｍ４分８秒～３分５７秒）で、
つなぎの１ｋｍ（レースペース＋２０秒以内）では、
ｋｍ４分２５秒～４分１５秒でクリアしました。
感覚的には、８５％～終盤は９０％位の強度の練習ですが、
ハーフマラソンの距離を８８分でこなせたので、多分、今の
実力で調整してフルマラソンを走っても、無難にサブスリー
（２時間５５～５８分位）で完走する走力はあると思います。
（２３回サブスリーを達成した経験上・・だいたい分かります。）
が、目標としている２時間５４分以内・・・、出来れば・・・
２時間５０分切りを狙えそうなところまで実力を上げるとなると、
もうちょっとレベルを上げなければなりません。
この一段のアップが中々厳しくなります。
サブスリーペースのロング走といっても、僕はそんなに
厳しい練習はこなしていません。
（なので、２時間５５分程度のタイムしか出せないのかも・・笑）
サブスリーペースは、最低でもｋｍ４分１５秒以内で42.195ｋｍ
走り続けなければならないので、ペース走はどんなに遅くても
４分１５秒以内で走ることを、身体で覚えなければなりません。
３０ｋｍ走なども、ｋｍ４分１５秒で終始こなせれば理想ですが、
練習としてはハードルが高くなります。
多分、ｋｍ４分１５秒ペースで３０ｋｍ走を普通にこなせれば、
２時間５０分を切れる走力があると思います。
それは？なぜか？
レースでは、魔法がかかりますから！
同じペース感覚で走っていても、１ｋｍのペースが体感より
１０秒位は平気で速かったりします。
これは現実的なお話なので、走っている人なら納得出来ると
思います。
そんな訳で、普段の練習では、レースタイムよりも１０秒位
遅くても充分な練習になります。
無難にサブスリーペースを狙うなら、ｋｍ４分２５秒平均で
３０ｋｍ走れれば十分な練習ではないでしょうか？
あまりにも強度の高い練習は、根強い疲労を残してしまい、
次のロング走などにつながらないケースが多々あります。
練習は、その時だけ目標タイムをクリアすれば良いものでは
ないと思います。
めいっぱい追い込んでも、疲労が大きくて回復が長引き・・・、
次の練習に繋げられなければ意味がありません。
もう少し頑張れそうな練習を、何度も継続して行くほうが故障の
リスクも少なく、確実にステップアップ出来ると感じています。
追い込む練習は、ショートインターバルなどで短時間に集中して、
ロング走では、サブスリーのレースペースを途中で何度かに
分割してこなすか、実際のサブスリーペースよりも１０～２０秒
遅めで３０ｋｍ位こなしたりの練習を、週一回くらいのペースで
継続できれば効果的だと思います。
目標のサブスリーレースペースでペース走をこなす距離は、
せいぜい１５～２０ｋｍ位で充分だと思います。
アップとダウンを長めに含めれば３０ｋｍ以上の距離になります。
肝心なのは、そういった練習の継続ではないでしょうか。
まさに、「継続は力なり」ですね。(^O^)
最近のラン♪トレーニング日誌
２月２日 ビルドアップジョグ km６分～３分５９ １５km
３日 ジョグ１５分２km
４日 ラン休養
５日 ３０分ジョグ ５km 坂ダッシュ３本
６日 ロングジョグ ２３km １１５分 途中１km×３（４分１３～３分５４）
７日 １０kmビルドアップ（４分４０～３分４０）＋１km（３分２２） トータル２１km
８日 ラン休養
９日 自重筋トレ１５分程度
１０日 ラン休養
１１日 ５kmビルドアップ（３分５７～３分３０） トータル１７km
１２日 ロングジョグ １９km １００分
１３日 ６５分ジョグ １３km （刺激５００m１分３９・３００m５６秒）
１４日 ゆっくりジョグ５km３０分
１５日 梅花駅伝レース第一区 ７．５km’（２６分３７秒）３分５８～３分２２ トータル１９km
１６日・１７日 ラン休養
１８日 ロングジョグ２０km １０５分
１９日 ３０km ２時間１５分 （ハーフ２１・１kmセット走 ８８分） km４分２２～３分５７秒
２月の月間走行距離 ２０４km
関連記事
- フルマラソンでサブスリーの基礎スピード
- 第２０回長野マラソン大会をゴールドゼッケンオールサブスリー＼(^o^)／コース攻略
- 第１９回長野マラソン連続サブスリー表彰に向け２回目クリア(´∀｀)
- 第６回神戸マラソンコース攻略の結果はギリスリー(^_^;)
- マラソン練習！３０キロ走で効果的なペースには個人差が
