夏場のマラソン練習方法

 

夏場は練習のバリエーションが広がる

秋のマラソンシーズンに向けて、夏場はマラソン練習を楽しめる季節です。

林間でのトレイルランニングなども楽しめ、ランニングのバリエーションが広がります。

僕は個人的に、夏場はマラソン練習のシーズンだと思っています。

もっとも、僕の住んでいる(信州)が夏走る環境に恵まれているので、そう思うのかもしれません。

が、夏場は暑い・・・都市部に住むランナーの皆さんも、工夫すれば効果的なマラソン練習が可能です。

 

朝夕の涼しい時間帯が基本

夏場のランニングは、炎天下を避けて走ることがポイントです。

練習する時間帯を、早朝と夜に限定するだけでも、有害な紫外線を避けることが出来ます。

また、脱水や熱中症などのリスクを減らすことが出来ます。

早寝早起きで規則正しく、睡眠と食生活に気を配り、夏場のマラソン練習を継続しましょう。

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夏場は発汗量が多く、長時間の練習は内臓への負担も大きいです。

そこで、例えば一度に30㎞走る練習をする代わりに、朝と夕方の涼しい時間帯でそれぞれ15㎞の練習をすることも一つの方法です。

朝はゆっくりジョギング、夕方はビルドアップなどで刺激を入れる練習。

こんな感じの2部練習でも効果が上がります。

もし長い時間走り続ける時は、給水やナトリウム・電解質の摂取のタイミングにも気を配りましょう。

 

林間のトレイルランニング&登山ランがおすすめ

夏場はトレイルランニングのシーズンです。

時間が許す限り、トレイルランニングの出来る場所に足を延ばしてみてください。

木陰の続く林間コースであれば、直射日光を避けられますし、登り下りのクロスカントリー的な動きで、走りに必要な筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

 

↓僕も夏場は、風越登山マラソンのコースでトレイルランニングを楽しみながら(^^♪↓

↓サブスリーの基礎体力を鍛えています。↓

トレイルでのマラソン練習のポイントですが、走りやすさと路面の安全性を考えてコースを選びましょう。 「夏場のマラソン練習方法」の続きを読む…

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マラソントレーニング初心者におすすめの早朝ラン

 

マラソントレーニング初心者におすすめの早朝ラン

マラソントレーニングの基本は朝練習だと思います。僕がフルマラソンを

21回連続サブスリーで完走することが出来た体験談ですが、もっとも

トレーニング効果が高いと実感したのは、朝食前の朝練習でした。

特に、春から夏にかけては、日照時間も長くなって朝4時頃から明るくなるので外で走れます。気温も涼しく清々しい空気に包まれて、マラソントレーニングには最適な環境です。

初心者がマラソントレーニングを始める場合、春夏の季節に早起きして早朝ジョギングを継続することをおススメします。

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のマラソントレーニングには、様々な相乗効果があります。

まずは早寝早起きの生活習慣が身について、とても健康的なライフスタイルとなります。

早朝の時間帯は、夕食から時間が経過しているため、体内では

より脂肪をエネルギーとして活動する状態になっています。

つまり、脂肪を燃焼しやすい状態で有酸素運動をすればダイエット効果も高くなります。

夏場の早朝は、日中と違って紫外線量も少なく、比較的涼しく清々しく

マラソントレーニングに集中しやすい環境とも言えます。 「マラソントレーニング初心者におすすめの早朝ラン」の続きを読む…

早朝ラン大平宿往復コース38㎞2013.6.18.ランニング日記

 

早朝ラン~大平宿往復38㎞3時間9分

昨日まで夜勤が続き、睡眠不足と疲労で3日間も練習を休んでしまいました。これではまずいと、今朝は気合を入れて3時に起床。大平宿往復38㎞コースで早朝ランを実施しました。

ところが3日間も走るのを休んでしまうと、身体の動きがいま一つです。

今朝はいつも以上にゆっくりと時間をかけ、ペース(心拍数)を上げていきました。

ウォーミングアップ2時間(22㎞) 下り10㎞でペースアップ(37分45秒) ダウンジョグを6㎞で、トータル38㎞(3時間9分)でした。今朝の練習制限時間内(3時間10分)に何とか間に合いました。(^^ゞ

 

夜明け前から長い早朝ランを楽しめました。

大平宿に向かう道中、大平街道に入って最初にある一番観音様付近を通過したのが4時頃です。↓ようやく辺りが薄明るくなってきました。↓

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この季節は、夜明けからの速度が速い気がします。薄明るくなると、たちまち空が明るくなってきました。大平宿へ向かう途中、大平街道から松川ダムのダム湖を見下ろすとご覧のとおりです。↓梅雨の降雨量が少ない為か、ダム湖の水位がちょっと低めです。↓

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大台宿に向かう大平街道のコースは、平均すると5%位の登りが中心です。今朝は登りで心拍数が徐々に上がりました。登りでの平均ペースは㎞5分30秒位でしたが、心拍数はしばしば150拍/分近く迄上がりました。

「早朝ラン大平宿往復コース38㎞2013.6.18.ランニング日記」の続きを読む…

夏場のランニングは熱中症を予防しよう

 

熱中症を知ることが予防の第一歩

今年は日照時間が長く、気温も上がりやすい日が続いているため、ランニング時には熱中症を予防しましょう。先月(2013年の5月)は、日照時間が過去最長であった!!と、気象庁から発表された模様です。
最近、私の知人があるランニング大会に出場して、レース終了後に救急搬送される!!(誰とは言いません!)事態となりました。

原因は、〔熱中症〕であった、と思われます。こういった背景もあり、今年の気象条件では、特にランニング時の熱中症を予防する必要があると感じております。光を浴びる女

【熱中症とは】
暑熱環境で発生する障害の総称で、*熱失神、*熱疲労*熱けいれん*熱射病
などに分けられます。
スポーツによる熱中症事故は、適切に予防さえすれば防げます。しかし、予防に関する知識が十分に普及していないため、熱中症による死亡事故が毎年発生しています。

特に猛暑の夏が続く近年は、ランニングに限らず、スポーツによる熱中症の危険性が高くなっています。

 

【それぞれの症状について】

*熱失神
炎天下にじっと立っていたり、立ち上がったりした時、運動後などにおこる。皮膚血管の拡張と下肢への血液貯留のために血圧が低下、脳血流が減少しておこるもので、めまいや失神など一過性の症状。足を高くして寝かせると通常はすぐに回復します。

*熱疲労
発汗による脱水と皮膚血管の拡張による循環不全の状態であり、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などの症状がみられる。スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給することにより通常は回復し、嘔吐などにより水が飲めない場合には、点滴などの医療処置が必要。

*熱けいれん
大量に汗をかき(汗には塩分も含まれる)、水だけ(あるいは塩分の少ない水)を補給して血液中の塩分濃度が低下したときにおきる。痛みをともなう筋けいれん(こむら返りのような状態)がみられる。下肢の筋だけでなく上肢や腹筋などにもおこる。生理食塩水(0.9%食塩水)など濃い目の食塩水の補給や点滴により通常は回復します。

*熱射病
過度に体温が上昇(40℃以上)して、脳機能に異常をきたし、体温調節が破綻した状態。種々の程度の意識障害がみられ、応答が鈍い、言動がおかしいといった状態から進行するとこん睡状態になる。高体温が持続すると脳だけでなく、肝臓、腎臓、肺、心臓などの多臓器障害を併発し、死亡率 が高くなります。死の危険のある緊急事態であり、救命できるかどうかは、いかに早く体温を下げられるかにかかっています。救急車を要請し、速やかに冷却処置を開始します。 「夏場のランニングは熱中症を予防しよう」の続きを読む…

脂肪燃焼する心拍数で朝ジョギング30㎞2013.6.13.ランニング日記

 

脂肪燃焼する心拍数でジョギング30㎞

今朝のトレーニングメニューは脂肪燃焼しやすい心拍数でのジョギング30㎞でした。

脂肪燃焼しやすい心拍数でのジョギングは、比較的楽に走り続けられます。

今朝は体調がいま一歩回復していないので、軽めのメニューを考えました。しかし、サロマ湖100㎞ウルトラマラソンに向け、時間が取れるときに長い距離を走っておかないと何日か練習が出来ません。

そこで、本日は比較的身体に負担が少ない強度で30㎞程走ってみました。

僕のランニングライフの基本は、脂肪を燃焼しやすい心拍数で走る時間の割合が最も多いと思います。時には競技力強化に、無酸素的な心拍数でハードなトレーニングをすることもありますが、練習の前後には必ずウォーミングアップとクールダウンに時間をかけています。

ポイント練習の前後の時間にも、脂肪を燃焼しやすいペースでジョギングする時間が多く、走っている時間のおよそ7~8割位になると思います。

IMG_20130613_050128一般的に、脂肪燃焼しやすい心拍数には色々な公式があります。しかし、人それぞれ年齢や健康状態、運動歴などで個人差があることも事実です。

僕はこれまでに様々な公式で実験してきました。その結果、これまでの経験上では、だいたい180から年齢を引いた数字までが、脂肪燃焼しやすい心拍数の最大値になります。

更にそこから10~15位引いた数字が最小値になると感じております。 「脂肪燃焼する心拍数で朝ジョギング30㎞2013.6.13.ランニング日記」の続きを読む…

早朝3時間走2013.6.7.ランニング日記

 

朝3時半起床で3時間走37㎞

今朝は、とりあえず3時間LSDをやりたかったので、3時半に起床しました。(^^♪

今週末は仕事でほとんど走れないため、今朝は早朝から3時間以上!走りたくて走りたくて!ウズウズ(^^♪していました。

流石に朝3時半ですと、まだ辺りは暗いですね。4時近くになると薄暗くなってきますが、庭先のソーラーライトが明かりを灯しています。↓

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朝4時前だとまだ薄暗いですが、空気が澄んでいて朝のマイナスイオンをしっかりと感じます。

空気がとても心地よいです。自然界では既に朝の活動が始まっていました。

これからは、3時に起きて3時半頃から走り始めてもちょうどいいかもしれませんね。(^^♪

今日のランニングコースは、南信州フルーツライン往復コースがメインです。4時20分を過ぎる頃、だいぶ辺りが明るくなってきました。↓(まだ街灯の明りが目立ちますが・・)

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まだ5時前ですが、こんなに明るくなってきました。↓南信州フルーツラインのコースは、歩道が広く整備されていて走りやすく、適度な起伏もあって長時間のLSDにはもってこいのコースです。↓

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家から走りだした頃は身体も重く、㎞5分半位のペースでしたが、1時間位すると身体も動くようになり、㎞5分以内のペースが定着してきました。後半はさらにペースが上がり、㎞4分10秒~20秒といった感じでした。

3時間で37㎞ほど走れました。5時間のLSDが出来ない代わりに、3時間内でペースの速いLSDとなりました。 「早朝3時間走2013.6.7.ランニング日記」の続きを読む…

ロング峠走を大平街道コースで実施2013.5.30.ランニング日記

 

ロング峠走を33㎞(下り10㎞区間は35分44秒のペース走)

本日は、ロング走&10㎞のペース走をまとめて欲張りな練習をしました。

最初の15㎞がウォーミングアップで、次の10㎞がペース走、最後の8㎞がクールダウンを兼ねたジョギングというパターンです。

総距離は33㎞で2時間40分の走り込みでした。

一応サロマ湖を考えて練習していますが、なかなか5時間のLSDなどが出来ない為、3時間以内のロング走で、ある程度負荷を掛ける練習回数を増やしています。

今日は欲張りな練習に向いているかもしれない、大平街道の峠走コースについて紹介します。僕のトレーニング内容も参考までに掲載しました。IMG_20130614_062141

大平街道峠走コースで、スタートの目安となるのが、山間街道の入り口附近に奉られている一番観音です。IMG_20130530_091743

ここを10㎞ペース走のスタート地点とすると、上りのゴールが28番観音様の附近です。逆に下りで10㎞ペース走を実施するには、28番観音様の前から1番観音様附近まで走れば良いわけです。(今日GPSで計ったら10・15㎞でした。ご参考までに・・・。)

10㎞の目安として、1~28番観音様の位置を覚えておくと便利です。

1番の観音様↓

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1番観音様から上りが4㎞位続きます。そしていったん数百m下ってまた数百m上り、また数百m下って5㎞を少し過ぎた辺りで市ノ瀬橋をわたります。↓

IMG_20130530_103724この市ノ瀬橋を渡った辺りから、上りの斜度がきつくなってきます。だいたい7~8%位と思われる斜度が大半を占める感じです。 「ロング峠走を大平街道コースで実施2013.5.30.ランニング日記」の続きを読む…

早朝ランニング30㎞峠走2013.5.25.ランニング日記

早朝ランニング30㎞峠走145分

今日からまた、朝方人間のライフスタイルに切り替えました。個人的には一応、24時間対応ですが・・・やはり朝方が合いそうです。

今朝は4時に起床。4時35分頃玄関を開けると、薄明るく空気が新鮮に澄んでいました。今日は体幹の筋肉を使って走ることを意識して、ゆっくりとスタートしました。

夜明け前の東の空は、なんともいい感じの配色で、朝焼け模様です。

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今朝は少し長い距離を走り込もうと、大平街道の峠走コースに向かいました。

最初はじわじわとペースを上げて上り、下りの特定の区間(約9㎞)は、ある程度速いペースに対応出来る動きを作る狙い通りの練習が出来ました。

朝陽のあたる山並みが清々しいですね。↓明るい緑の山ラインが最高です(^^)

IMG_20130525_055323目的の距離を上った後は、8㎞の下り中心の区間を㎞3分55~3分18秒のラップを刻みながら、コースの斜度に合わせたペースで快調に走りました。(^^♪

IMG_20130525_0554108㎞を28分40秒程のペースでしたが、30㎞を走る途中のペースとしては・・・、今の僕にはいいペースでした。(^^ゞ

「早朝ランニング30㎞峠走2013.5.25.ランニング日記」の続きを読む…

朝のジョギング2時間2013.5.19.ランニング日記

朝のジョギング2時間峠走

今朝は4時45分に起床して、日の出前の5時頃から早朝ジョギングに出発しました。

東の空を見上げると、朝焼け前の?うすい雲と、青い空が入り混じった感じです。天気予報通り、多分昼頃まではお天道様に照らされそうな空模様でした。

IMG_20130519_050607朝のジョギングは、トレーニング面でも効果の高さを実感しています。

これまでの経験上、他の時間帯に走るよりも朝のジョギング2割~3割増し以上の効果を感じています。

最近は季節柄、朝方生活を見直そうと強く感じたため、早速朝方に切り替え始めました。

朝起きた時は、寝ている間に水分が失われているので必ず水分補給から始めます。 「朝のジョギング2時間2013.5.19.ランニング日記」の続きを読む…

クロスカントリー走2013.5.6.ランニング日記

クロスカントリー走で基礎体力強化

最近、基礎体力の弱さを感じるようになりました。

もうしばらくは元気よく走り続けたい思いもあり、春夏シーズン中は基礎体力を強化するメニューを主体にトレーニングを組み立てています。

クロスカントリー走は、目的に合わせてそれぞれのコースを設定でき、ランニングの基礎体力強化に有効なトレーニングだと思います。

総合力養成には、万能に近いのではないかとも考えられますし・・・

ランニングの上達には、クロスカントリー走が最も理想的ではないかとも思います。

僕の住んでいる街は非常に坂道の多い環境です。クロスカントリーのコースを色々と設定するにはもってこいの坂道が至る所にたくさんあります(^^)

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坂道やトレイルランニングに最適な恵まれた環境を活かし、自宅から程よい距離を目安に様々なクロスカントリー走のコースを設定しています。

コースの設定は、まずは安全第一です。安心して走れるコース設定を基本にしています。

様々な条件を満たすコースは、限られてきますが…。

良いコース設定を見つけるのも楽しみの一つです。(^_-) 「クロスカントリー走2013.5.6.ランニング日記」の続きを読む…