ジョギングで劇的なダイエット効果はない!けれど・・・

ジョギングは、ウォーキングやランニングと並んで、

最も手軽で簡単な有酸素運動です。

有酸素運動と言えば脂肪燃焼ダイエット効果

期待出来そうなジョギングですが・・・。

 

ハッキリ言って、少しジョギングしたくらいでは

汗をかいた水量分だけ体重が減るだけです。

ダイエット効果はそれほどありません。

 

ジョギング(有酸素運動)を始めてから、

体内の脂肪燃焼が本格化するまでには、

20~30分以上かかると言われています。

また、ジョギングで消費するカロリー

それほど多くありません。

 

僕は今まで22年程、ランニング・ジョギングを

続けていますが、ジョギングに劇的なダイエット

効果はありませんでした。

確かにジョギングには、それなりのダイエット

効果もあり、肥満予防体質改善健康増進

相当たくさんの効果・効能がありますが、

ある一定の段階からは、ジョギングしている

だけでは、ダイエットできません。

 

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ジョギングで消費されるカロリーの計算方法は↓

体重kg×ジョギングした距離km=消費カロリー

以上の計算式でおおよそ分かります。

 

例えば、体重60kgの人が10km走ったとしても、

消費されるカロリーは600ca程度です。

(速度はほとんど関係ありません)

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別大マラソン1週間前の調整方法は 2014.1.26~31.

マラソン1週間前の調整方法は、基本的には

いつも同じような感じでやってます。

大会の1週間前位に10km前後の距離を、

レースペースより若干速く走る

ポイント練習を実施。

その後は、軽いジョギングで繋いで

大会本番に備えています。

 

余裕があるときは、大会の3日位前に刺激走を

入れることもあります。

 

特に毎回決まったパターンにはこだわらず、

その時の体調や練習量、仕事などの状況を

考慮して臨機応変に調整しています。

 

マラソン大会1週間前の調整で、最も優先して

いるのはそれまでの練習で蓄積された疲労を

くことです。

体調を整えることと、大会当日までの段取りを

的確にこなして、丁寧に準備することが大切

だと思います。

今回の別大マラソンに向けても、スケジュールに

合わせて調整してきました。

 

大会前3ヶ月間の練習内容で、およそ80%結果は

決まると思います。

マラソン大会1週間前の調整次第では、残り20%

上乗せ出来るか?

それともマイナスになってしまうか決まると思います。

 

今更頑張ったところで、走力が向上する訳ではない

ですし、今の力を最大限発揮出来るように調整して

います。

 

 

さて、憧れの別大マラソンでは、

どんなパフォーマンスを発揮できるのか!?

楽しみになってきました。

目標は!久々の2時間50分切り!です。

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最近のトレーニング日誌

26日 氷上トライアスロン・リレーでラン16km

(アップ・ダウン4km レース16km雪上ラン・約68分)

27日 休養ウォークジョグ10分 1km

28日 疲労抜きジョグ70分 12km

29日 ゆっくりジョギング90分 16km

30日 疲労抜きジョグ20分 3km

31日 完全休養

2月1日 移動日

2月2日 別大マラソン本番!

今回は別大マラソン1週間前に、起伏の厳しいコースで

16km雪上レースがあり、月曜日は筋肉痛が少し出ま

した。(>_<) しかし、火曜と水曜でゆっくりと疲労抜き

ジョギングを繰り返して、徐々に疲労が抜けました。

木金土と、調子を上げて本番に挑みます!

1月の月間走行距離320km

疲労抜きのジョギングを意識して~2013.12.13.~21

最近、40歳代以降のランナーには特におススメの

書籍を読む機会がありました。
その書籍がこちら→ マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる!

49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (ソフトバンク新書)↓


マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (ソフトバンク新書)

この書籍の中で、最大の肝となるノウハウが大変勉強になりました。

 

本書を読み進める中で、なるほど!確かにその通りだ!と、

僕の経験と照らし合わせながら、確信する部分がありました。

 

さて、本書の中で最大の肝となる練習方法について、

一部を簡単に説明すると、以下の内容になります。

 

ポイント練習では頑張って走りますが、

他の練習日は、疲労抜きの為に!

本気ゆっくりのジョギングペースに徹することです。

 

ポイント練習については、全体の練習量の3分の1
残りの3分の2疲労抜きのジョギングとなります。
疲労抜きのジョギングペースですが、

1kmの最速ペースよりも2倍以上遅いペースで走ることです。

例えば1kmのベストタイムが3分の人なら、1km6分以上の

ペースが疲労抜きジョギングに適したペースとなります。

 

この練習における強弱の幅が大きければ大きいほど

ランナーとして強く、速くなれると教えてくれました。 「疲労抜きのジョギングを意識して~2013.12.13.~21」の続きを読む…

ペース走はサブスリー達成に効果的

 

一般的にペース走とは、ある一定のスピードで

終始走り続けるトレーニングのことです。

ペース走は、レースペースより少し遅い位の

スピードが効果的だと言われています。

 

ペース走の意外な練習効果!

 

ペース走を定期的に継続していると、

現状の自己走力を診断出来ます。

 

現在の力量を正確に把握出来れば、

これからどういう練習をしていけばいいのか?

課題も分かってきます。

 

まずはペース走を定期的に実践して、

現状の実力を知ることが、上達の第一歩ともいえます。

ペース走の実践が上達の鍵を握りそうです。

 

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長い距離を走り続けるマラソンでは、現在の自己最適

ペースが分からないと失敗レースになりかねません。

 

一人で走るにせよ、集団で走るにせよ、タイム的にも

感覚的にも、自己最適ペースを知ることが肝心です。

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集団LSDでマラソン練習のリズムに乗る~♪ 2013.9/7~17

普段は、一人でマラソン練習することが多いのですが、

先日はランニング仲間同士集まって、ワイワイガヤガヤ

(^O^)集団でLSDを楽しみました。

 

個人でマラソン練習を継続することは可能ですが、

何か一つのを乗り越えたいときなどは、集団で練習

することで突破口が開くことがあります。

 

集団LSDのマラソン練習相乗効果

 

集団LSD当日、朝から雨模様のあいにくの天気でした。

しかし、災害になりそうな状況でもなく、雨天決行!

ということで、皆さん約束通りに渋々(^_^;)?集まり、

集団のLSDを決行しました。

 

一人で3時間以上のLSDを決行するには、それなりの覚悟

強い意思根性が必要ですが、ランニング仲間が集まって

一緒に走れば、集団のエネルギーに引っ張られて

難なく目標以上のトレーニングが出来てしまいます。

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ランニングサングラスにオークリーを選ぶ理由

ランニングサングラスの種類は数多く、様々な商品が市販されています。

選び方の基準も人それぞれだと思いますが、

僕は個人的にオークリーを選びました。

オークリーのランニングサングラスはデザインだけでなく、

機能面など全てにおいて本質的な目的に応えてくれる商品だからです。

 

ランニングサングラスの役割は目を守ること

 

ランニングサングラス一番の目的は、有害な紫外線から目を守ることです。

(勿論、日差しの眩しさを遮る役割もあります)

紫外線の中でも波長の長いUVAは、目の奥の水晶体まで届き、

少しずつ水晶体を黄色く変色させて透明度を無くしていきます。

角膜炎や白内障といった目の病気を引き起こす原因にもなるのです。

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日中屋外でランニングするランナーにとって、有害な紫外線から

目を守る為には、ランニングサングラスが必需品です。

また、ランニングサングラスをかけることで、障害物の接触や、虫や砂埃の侵入など、

ランニング中のアクシデントからも目を保護してくれます。

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調子が出ないときの練習方法2013.8.20~24.ランニング日記

 

調子が出ないときの練習は・・・

最近、練習をしていても、レースに出場しても予想外に走れなかったりすることがたびたびあります。

19日に5000mを走ってみて、あまりにも悪い成績にびっくりしましたが、その後の練習でも、なかなか調子が上がってきません。

朝起きても身体が重く、ランニングのペースも上がらず、思うような練習が出来ていません。

こういう時期は、これまでにも何回も経験してきました。

こんな時は、身体のサインに逆らわないようにしています。

取り敢えず、ペースを落として負荷を減らし、ゆっくりペースでも練習は継続するようにしています。

 

調子が上がってくるまでは、ゆっくりペースで練習を継続していくと・・・徐々に回復してくるケースがほとんどです。

焦らず、慌てず、休み過ぎず、時にはリフレッシュ、休養しながらも練習は継続する。

このパターンがこれまで最も有効でした。

調子が戻ってくるまでの期間はバラバラで、1週間の時もあれば、2~3ヶ月以上かかる時もあります。

今回も、様々な疲労が抜けず・・・、調子が出ない時期に入っている気がします。年齢的なこともあるかもしれませんが・・・。

これまでと同様に、調子が出ないときの練習方法を継続していこうと思います。

 

↓疲労回復にいいかもと・・・ちょっと足湯に浸かったりしてきましたが・・・(^-^;

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なかなか調子が出ない今週は、ゆっくりペース主体の練習を少しずつ継続しています。 「調子が出ないときの練習方法2013.8.20~24.ランニング日記」の続きを読む…

ビルドアップ走でスピードに慣れる2013.8.7~10.ランニング日記

 

ビルドアップ走でスピードに慣れて

今月に入ってから、脚筋力と心肺機能の向上を目指して坂道トレーニングを積極的に行うようになりました。

もう一つのポイント練習として、比較的平坦なコースでのビルドアップ走も行っています。

坂道トレーニングに加えてビルドアップ走を実践すると、走力アップに相乗効果が期待できます。

 

ビルドアップ走は、徐々にペースを上げていけるので、初歩的なスピード練習としても、取り組みやすいメニューです。

レペテッション、インターバルトレーニングなどと、本格的なスピード練習にはそれなりの覚悟が必要ですが、ビルドアップ走ならじわじわとペースを上げて行けるので、身体の状況に合わせたペース配分が可能です。

ビルドアップ走を数多くこなしていくと、レースでのペース配分も上達してくるので長距離の基本的な練習になります。

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坂道トレーニングを積極的に2013.8.1~6ランニング日記

 

坂道トレーニングを積極的に

富士登山競走が終わってから、今後のトレーニングの課題が見えてきました。

ここしばらくの間、脚筋力と心肺機能の衰え?を感じているので、坂道トレーニング(特に登り坂を中心)で積極的に鍛えて直していこうと思います。

今年はサロマ湖100㎞マラソン初出場ということもあり、朝練習で2~3時間のLSDが多くなっていました。ゆっくり長時間走り続けられる長距離種目の土台は出来てきたと思います。

しかし、・・・。富士登山競走向けの登坂で追い込むようなトレーニングや、5㎞~10㎞位の距離で好記録を狙うようなスピード練習などがおろそかになっていました。

その影響もあってか、今回の富士登山競走では登坂で例年のように追い込めず、撃沈しました。

ウルトラマラソンの疲労回復期間が長かったとはいえ、富士登山競走での自己ワースト記録を更新してしまいました。(*_*;

 

登り坂で脚筋力と心肺機能を強化

僕の経験上、登り坂に弱くなると平地でもスピードが上げられなくなる傾向にあります。

速く走るための脚筋力が弱いと、登坂を力強く走れません。

心肺機能が低いと、多くの酸素を体内に取り入れることが出来ず、酸素不足に陥って早く苦しくなります。

登り坂道トレーニングは、脚筋力や心肺機能の強化に最も効果的だと実感しております。

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平地では目標ペースよりもゆっくり走ってしまいがちですが(特に一人で走っていると・・・)、登り坂ではゆっくり走っても自動的に負荷をかけて脚筋力と心肺機能の強化につながります。 「坂道トレーニングを積極的に2013.8.1~6ランニング日記」の続きを読む…

富士登山競走レース前調整~世界遺産登録記念大会に向けて2013.7.20~24.ラン日記

 

富士登山競走レース前の調整は普段通りに

世界遺産登録記念大会となる、第66回富士登山競走まで後2日となりました。

今週はレース前の調整期間ですが、特別なことはやっていません。^-^

いつも通りに過ごしているのですが、日常の疲労が残らないように早めに休む(睡眠)ことを優先しています。

僕はいつも、ビックレースの一週間位前から練習量・質を減らしていき、筋肉疲労を残さないように調整しています。

同時に、精神的な疲労を残さず、栄養と睡眠に気を付けているくらいです。

今回の富士登山競走も、いつもと同じような流れです。

が、特殊なコースを走るレースですから、最後までレースに集中出来る段取りを考えています。

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走る時の装備など、レースをイメージして準備しています。

富士登山競走レース前の調整期間は、身体の調整のみならず、レースをイメージした装備の準備もポイントになりますね。

この辺は、今までのレース経験から自分に合ったオリジナル装備で臨みます。 「富士登山競走レース前調整~世界遺産登録記念大会に向けて2013.7.20~24.ラン日記」の続きを読む…