計画的に走り続けて走力維持!

先々月の終わり、4月30日で48歳になりました。

走り始めて25年目を迎え、サブスリーランナーになって

からは21年目のシーズンとなりました。

夢中で走ることにハマって以来・・・あっという間に

月日が長々と過ぎていった感じです。

ここ何年かは、計画的に走り続けて走力を維持する

守りの姿勢も強化しつつあります。(^_^;)

「計画的に走り続けて走力維持!」の続きを読む…

スポンサーリンク



マラソン練習の成果は段取り八分!

目標とするマラソンレースに出場しようと決めた時から、

レースはスタート!

目標レースで成功するには充分な準備が大切です。

先手必勝!のマラソン練習計画で、成果を出すためには

効果的な練習を積み重ねられるような事前の準備で、

成果のほぼ8割が決まると思います。

マラソン練習の成果も段取り八分で決まる!

 

ただ漠然と走っているだけでは、目標とするマラソンレースで

思うような成果を出すことは難しいと思います。

日々のランニングを楽しむことが目的であったとしても、

走る時間を捻出することや、いつも走り続けられる健康体の

準備をすることは必須です。

何をやるにしても、多かれ少なかれ準備は必要ですし、

基本的に何でも早め早めの準備が大切ではないでしょうか。

まさに先手必勝! 「マラソン練習の成果は段取り八分!」の続きを読む…

長野マラソンで結果を出そうと調整段階

第17回長野マラソン2015大会(2015.4.19)まで、

残す日にちも10日ほどなりました。

今回の大会でも、思うような結果を出したい!という気持ちは

いつもと全く変わりません。

出来る限る段取りよく、計画的な練習メニューを基に、概ね

調整段階に入っています。

 

スポンサードリンク

スポンサーリンク






 

第17回長野マラソンに向けて、最近は中4日位のサイクルで

ポイント練習を入れています。

日常生活&仕事のリズムからも、ポイント練習の感覚は概ね

4~5日、短い時では2日となっています。

結果を出そうとするあまり、無理に追い込んで故障しないよう、

確実に継続出来そうな強度で、ほぼ計画的にポイント練習を

実践しています。

まぁ、そのさじ加減も絶妙ですが・・・。

これまでの経験を武器に!調整しているつもりです。

 

先日は雨の中、メインメニュー15kmの緩いビルドアップ走を、

km4分10秒~3分55秒迄のペースで60分36秒程でした。

中4日前も、同じ15kmのビルドアップ走を60分21秒程

(km4分15秒~3分50秒)でしたから、15秒程遅かった

のですが・・・・。

Collage 2015-04-08 17_10_35

若干遅いことも予定通りでした。(^-^) 「長野マラソンで結果を出そうと調整段階」の続きを読む…

マラソン練習!30キロ走で効果的なペースには個人差が

フルマラソンを目指す練習の中でも、効果的なポイント

練習の柱となるのが30キロ走など、長い距離を一度に

走り込むトレーニングではないでしょうか?

 

フルマラソンでサブ4、サブ3.5、サブ3と、難易度の

高い記録を狙う市民ランナーにとって、30キロ走などで

長い距離を走るトレーニングは効果的です。

しかし、30キロ走は身体への負担も大きくなる為、

効果を上げるには個人の走力に見合ったペース

行うことがポイントになります。

 

スポンサードリンク




 

マラソン練習で30キロ走を実践しよう!と思う方は、

気合が入って、日頃からある程度の走行距離、練習量を

こなしている方だと思います。

概ね、コンスタントに月間走行距離は150キロ以上!

走れている方がマラソンレースの2週間~3週間前迄に、

何度か実践する流れが一般的かもしれません。

 

1424610063602

 

しかし、一般の市民ランナーにとって一つの目安ですが、

月間走行距離が150キロ未満の場合は、30キロ走を

実践してもオーバーワークになってしまうかもしれません。

 

効果的な30キロ走をこなせるようになるためには、日頃

からマイペースで10キロ走、15キロ走の頻度を増やして

基礎体力をつけることの方が優先です。 「マラソン練習!30キロ走で効果的なペースには個人差が」の続きを読む…

フルマラソン・サブスリーペースでロング走を開始! 2015.2.19

4月19日開催の長野マラソン迄、残りちょうど2ヶ月と

なりました。

長野マラソンは、僕にとってメインのマラソンレースです。

最低でもサブスリー、現実的な目標としては2時間54分

以内のタイムを目指していますが、前回の記録を上回れば

(2時間54分15秒以内)合格!といった感じです。

 

スポンサードリンク




こんな僕でも、長野マラソンでは唯一の!?

ゴールドゼッケン+オールサブスリー記録保持者ですから、

長野マラソンではサブスリーのこだわりがあります。(笑)

 

長野マラソンに向けては、30km走&ペース走を中心に

フルマラソン向けメニューをメインに練習していきます。

冬場は、基礎体力作りを兼ねて最低限の練習量をこなして

きましたので、これからはサブスリーペースを中心に、実践的

なメニューがメインになります。

 

1421891986657

 

今日は、30kmを2時間15分位で走りました。

内容は、アップ5kmの後にメイン練習である21kmの

ハーフマラソン距離でセット走88分(平均km4分11秒)、

ダウンを3kmというメニューでした。 「フルマラソン・サブスリーペースでロング走を開始! 2015.2.19」の続きを読む…

毎日走る方が効果的なランニングのやり方は?

基本的に、毎日走る方がランニングの効果は高いと思います。

僕は走歴23年目を迎えたのですが、これまでの経験上プラス

多くの市民ランナー仲間他、様々なレベルのランナーの体験談

などを総括した結果・・・毎日走る方が効果的だと実感しました。

 

スポンサードリンク




走力レベルの高いランナーほど、ほぼ毎日走る傾向にあります。

実業団の駅伝選手や、箱根駅伝の選手はフルマラソンの

レースに出場しなくても、月間走行距離が約600km以上を

軽く超えています。

 

1422932872833

 

ランニングに限らず、トップアスリートは毎日何かしらの

トレーニングを欠かさず継続しています。

スポーツは、身体で覚える部分が主体ですから、毎日

鍛錬を継続していないと、感覚が鈍ってしまいます。

常識的に考えても、常に感覚を研ぎ澄ますためにも、

日々鍛錬の継続は必須ではないでしょうか。

 

ランニングで上達しようと考えるのであれば、基本的には

毎日走る方が効果的だと思います。

 

筋力トレーニングなどは、3日に1回位の実践が効果的だと

言われています。

激しいトレーニングで、破壊した筋肉細胞は修復されるまでに

48~72時間程の時間が必要なことから、超回復の効果を

期待するなら毎日負荷の高い筋トレは避けるべきでしょう。 「毎日走る方が効果的なランニングのやり方は?」の続きを読む…

ビルドアップ走の効果的なやり方はいくつもある 2015.1.23~2.1

 ビルドアップ走は、これからスピードアップを目指す

初心者の方にとって、オススメの練習方法です。

ビルドアップ走の効果的なやり方は、何通りもあります。

 

ビルドアップ走は、走り始める最初のスピードよりも、

走り終える最後のスピードを速く走る練習です。

だんだんペースを上げて行って、最後を締めくくれば

ビルドアップ走ですからシンプルな練習方法です。

ですが、走る距離や距離ごとのタイム設定を変えるだけで、

かなり強度の厳しい練習にもなりますし、体調に合わせて

心地よくペースを上げる様子見の練習にもなります。

 

スポンサードリンク




例えば10kmのビルドアップ走で、最初からある程度速い

ペースでスタートして、最後はkm10~20秒位上げるのが

精一杯のビルドアップ走ですと、レースペースを覚える為の

実践的な練習になります。

 

 

一方、同じ10kmのビルドアップ走でも、最初は余裕の

ペースでスタートして、距離が進むごとにkm5~10秒と、

体調に合わせてペースを上げて行くやり方でしたら、

初心者の方でも取り組みやすい練習になります。

 

本日は、体調に合わせてだんだんペースを上げて行く

ビルドアップ走を、ランナーズ仲間と実践したのですが、

とても良い練習になりました。↓

1422792852082

「ビルドアップ走の効果的なやり方はいくつもある 2015.1.23~2.1」の続きを読む…

より効果的な疲労回復ジョギング 2014.4.21~4.27

今回の長野マラソンを走り終えた後の疲労回復は、比較的

ダメージも少なかったこともあり順調です。(^_^)

長野マラソンから中2日後の水曜日に、売木村周辺にある

マル秘?森林浴林道コースへ疲労回復ジョギングに行って

きました。(^ ^)

 

茶臼山周辺の県境付近にある、このマル秘?森林浴林道

コースは、昨年の神宮外苑24時間走などでも優勝している

重見さんの案内で、教えてもらったコースです。

不整地ゆっくり走ることで、筋肉をほぐすことができて疲労

回復効果も高まるということで案内してもらい、およそ1時間

余り疲労回復ジョギングで心地よい汗を流してきました。

 

↓静かな山の中、最高に清々しい空気に包まれていました。↓

1398601442362

 

多少の起伏があり、車がゆっくり走行出来るこのコースは、

森林の独特な澄んだ空気に覆われていて、とても清々しい

気分になれます。 「より効果的な疲労回復ジョギング 2014.4.21~4.27」の続きを読む…

長野マラソン1週間前の調整 2014.4.9~18

2014長野マラソンに向けて、いよいよ1週間前

調整段階に入りました。

今回の大会に向けては、1週間ではなく10日前から

調整してきました。

仕事のサイクルと、練習を出来る時間帯などが限られて

いることもあり、早め早目に準備して調整しています。

 

↓2014長野マラソン公式テーマソング♪~「Drama]を聴いて、
大会での全ての行動をイメージして段取りしています。(^_^)♪

 

マラソンレースの調整段階に入ると、練習時間と距離を減らしながら、

レースペースより速い刺激走を少しづつポイントで入れ、身体を徐々に

レーススピードに慣らしていきます。

 

距離と練習時間は減らすことで、身体に疲れが残りにくくなり、

疲労回復も早まっていきます。

そういった状態の中で、刺激走を少しずつ繰り返すことで、

身体がレーススピードに対応出来るように慣らしていきます。

 

いつもだいたいこんな感じで調整しています。

今回も基本的に同じパターンですが、調整期間を長くして

慎重に調整しています。

生活面でも、出来る限り余裕を持って行動するようにしています。

レース前の期間には、出来る限り無駄な仕事を作らないように

注意しています。(笑) 「長野マラソン1週間前の調整 2014.4.9~18」の続きを読む…

脚筋力を鍛えてマラソン快走~♪

マラソン向きの脚筋力を鍛えていれば、それなりに

走れると思います。

脚筋力、心肺機能、フォーム、モチベーションなど、

走力を決定する要素はいくつもありますが、

年齢を重ねてくると脚筋力の向上、維持などが

大変になってくるので、効果的に鍛えていかないと

走力がどんどん落ちてモチベーションも下がって

しまいそうです。

そんな訳でアラフォー後半の僕は、ちょっとばかし

危機感を持っています。

 

走ることが好きでトレーニングに励んでいるのですが、

年甲斐もなく、もっと速く楽に走りたいという気持ちが

モチベーションの維持になっており、成績が今ひとつ

なこの頃、マラソン向きの脚筋力強化に課題を感じて

おりました。

脚筋力アップするのに、何か効果的な動画はないかと、

youTubeを探してみたら、ランナーにピッタリな動き

で脚筋力を鍛える動画が見つかりました。

ランナーにとって実践的な動きに近い形で、効果的に

必要な脚筋力をアップ出来そうです。

3分もあれば、効果的にマラソンで使う脚筋力に

刺激を加えることが出来る方法です。

個人的には、前に進み続ける方法にアレンジすれば、

よりマラソン向けの脚筋力強化に繋がると思います。↓

「脚筋力を鍛えてマラソン快走~♪」の続きを読む…