マラソン練習の成果は段取り八分!

目標とするマラソンレースに出場しようと決めた時から、

レースはスタート!

目標レースで成功するには充分な準備が大切です。

先手必勝!のマラソン練習計画で、成果を出すためには

効果的な練習を積み重ねられるような事前の準備で、

成果のほぼ8割が決まると思います。

マラソン練習の成果も段取り八分で決まる!

 

ただ漠然と走っているだけでは、目標とするマラソンレースで

思うような成果を出すことは難しいと思います。

日々のランニングを楽しむことが目的であったとしても、

走る時間を捻出することや、いつも走り続けられる健康体の

準備をすることは必須です。

何をやるにしても、多かれ少なかれ準備は必要ですし、

基本的に何でも早め早めの準備が大切ではないでしょうか。

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細マッチョボディになるには筋トレや体重よりも食事とトレーニングのバランス!

最近、細マッチョボディの人気が上昇していますが、

ランニングブームの影響もあるのでしょうか?

普通の市民ランナーの皆さんも、概ね細マッチョボディの

方が多いと思います。
(一般人に比べれば)

 

一概に細マッチョになりたい!と言っても、

どんなボディが理想的でしょうか?

僕はその人の目的に合った肉体美が、もっとも理想的な

細マッチョボディではないかと思います。

 

↓健康的な細マッチョに!プロテイン&酵素!↓詳細はこちら↓



細マッチョボディのタイプは、どちらかというと持久系

アスリートタイプが多いのではないでしょうか?

瞬発系のアスリートタイプは、どちらかというと筋骨隆々で、

がっちり系が多いように思います。

(瞬発系アスリートタイプの中にも、細マッチョはいますが)

 

↓イケメンの細マッチョは特にかっこいい!

↓持久系トップアスリートの足に注目!皆細マッチョ!↓

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階段ダッシュで筋トレ効果が出るやり方は?

走歴が23年目となり、年齢もあと3ヶ月ほどで・・・、

47歳にもなります。

45歳位からですが・・・、なんとなくですが、筋力の衰えを

感じることがたびたびありました。

同じように練習しているつもりでも、1kmのラップタイムを

見ると5秒、10秒と遅くなっています。

 

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上り坂でのスピードが遅くなり、登りが弱くなったなぁと・・・

時々感じることがありました。

そんな訳で、最近は筋力アップが課題になってきました。

色々と調べて見たり、これまでの経験などを踏まえて

直感的に思いつく筋力アップ方法といったら、

階段ダッシュ効果的であると閃きました!

この冬場は特に、階段ダッシュを効果的に実践して、

少なくとも数年前迄の筋力には戻したいと考えています。

歳はとっても向上心だけは衰えません!(^_^)

 

昨日は日曜のレースの筋肉疲労が回復したので、

↓職場の帰りに神社の階段を利用して、階段ダッシュ!

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人けがない、暗闇の静かな神社の階段で、黙々と集中!

階段ダッシュ筋トレで、ちょっといい汗を流しました。(^_^) 「階段ダッシュで筋トレ効果が出るやり方は?」の続きを読む…

LSDは必要ないか?ランニングに効果的か?

LSDは必要ないか?ランニングに効果的か?

 

多くの市民ランナーが得意としている好きな

トレーニングの代表格といったら、

LSDではないかと思います。

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンスの略です。

その名の通り、長い時間、ゆっくりと、長距離を走る

トレーニングです。

 

LSDと言っても、時間、ペースには個人差がありますが、

一般的にLSDと言われている(思われている)LSDの定義は、↓

1.走り続ける時間が2~3時間以上、

2.ペースは普段のジョギングより遅い

3.最後までゆっくりそのままのペースで

 

以上ではないかと思います。

 

LSDは、比較的心地の良いペースで、最後まで楽しんで

走り終えることが出来ます。

(速く走りたい時は、ゆっくりがまんも難しいですが・・・)

 

ゆっくり走り続けると、身体の毛細血管末端までが

活性化して、体脂肪をエネルギー源にする

能力が高まる効果があります。

体脂肪を代謝する能力が高まることは、

マラソンにプラスになります。 🙂

 

そんな訳で、LSDは必要で効果的なトレーニング方法

ですが・・・、

一度に長い練習時間が必要というデメリットもあります。

また、基本的にゆっくりペースなので、スピードが遅く

LSDばかりやっていては・・・、

身体が速い動きを覚えることが出来ません。

 

ハーフマラソン位迄の距離をメインに、スピード重視

走りたい方にとっては、不向きかもしれない練習です。

あえてLSDをやる必要もないかと思われます。

 

 

効果的なトレーニングに必要なランニングウォッチはGPS機能付きが必須↓

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LSDが必要な人は

 

ランニング初心者の方には、LSDは効果的

なのでおススメします。 「LSDは必要ないか?ランニングに効果的か?」の続きを読む…

第3回富士山マラソン完走率予想ブログ?只今レースの準備中!

2014.11.30日に開催される第3回富士山マラソン大会

に向けて、先日大会事務局より参加案内の資料などが

一式送られてきました。

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近年の大会は、レース事前に受付が完了するので

大会前日、当日などに余分な神経を使って受付を

済ませる必要がなくなりました。

大会前に受付会場などで混乱することもないですし、

事前に受付完了出来ることは、参加者にとっては

余分な負担が減り、第3回富士山マラソンの完走率に

プラスの影響をもたらすのではと思います。!(^^)!

 

僕にとって第3回富士山マラソンは、富士山マラソンに

なってからの初レースとなりそうです。

富士山マラソンは、長年開催が続いていた河口湖マラソンが

リニューアルされた大会で、コースは半分以上変わりました。

現在は、新たな歴史を刻み始めた富士山マラソンですが、

大会の様子を紹介する動画から、雰囲気が伝わってきますね↓

 

僕は以前、河口湖マラソンに何度か出場した経験があり、

初のフルマラソンが1992年11月の河口湖マラソンでした。

その時は3時間3分50秒と・・・、まだサブスリーには届かず、

その後4年近く悔しい思いをしてきました。

その後、1996年11月の河口湖マラソンで、初のサブスリーを

ネガティブスプリットで達成出来ました。\(^o^)/

それ以来、18年で22回のサブスリーを達成してこれました。

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スピード練習の目安は・・・

秋冬のマラソンシーズンに向けて、スピード練習を

取り入れ始めました。

夏場は、脚筋力養成にトレイルなどで鍛えてきたので、

これからの季節は、スピード走に慣れようと思います。

 

スピード練習の練習強度は、自分の感覚で決めようと

思います。

タイム設定などを細かく決めすぎると、それに縛られて

刻一刻と変化する体調を無視した無理な練習になって

しまい、色々な面でストレスが溜まり、効果的な練習から

遠ざかってしまいそうだからです。

 

まずは、良いシューズを選んで履くことが先決かもしれませんが・・・

因みに僕は、アシックスターサーシリーズがお気に入りです

気になる口コミレビュー・コメント!

  • 使用者の足に合いました。同じ製品を過去にも購入しているので、はきやすく、長持ちするので、再度の購入になりました。
  • このシューズのおかげでハーフ1時間20分切れました。後半の疲れが全然違います。
    足がバテる事が有りませんでした。もっと詳しく見るならコチラ>>

「スピード練習の目安は・・・」の続きを読む…

諏訪湖ハーフマラソンに向けて準備 2014.10.25

明日は第26回諏訪湖マラソンに出場します。

諏訪湖マラソンは、秋の諏訪湖の湖畔道路を走る、

ハーフマラソン公認)の大会で、コースは平坦ですし、

気象条件的にも走り易く、記録を狙い易い大会です。

昨年からはハーフマラソンの公認コースとなりました。

個人的には、平均すると数年おき位に出場しています。

近年では、4年前の2010大会、そして2年前の2012年に

出場しました。

4年前に出場した時は、1時間16分32秒というタイムで、

40歳代の部門7位でした。

個人的には頑張って好記録だったのですが、6秒差で・・・

念願の6位入賞を逃してしまいました。(–,)

ちょっと悔しい思い出があります。

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30km走と3時間走の効果を実感してます 2014.3.17~24

先日ランニング雑誌の付録を読んでいたら、

大変興味深い記事を見つけました。

走力を上げるには、ロードでの30km~40km走など、

マラソン練習ペース走などが最も効率的だと・・・。

 

僕も経験的に「その通りだ!」と、思っていることそのまま

上手くまとめて記事にしてくれたというか(笑)

妙に納得して読みいってしまいまいした。

 

最近、僕は長野マラソンに向けてロードでの30km走と、

3時間走などのメニューをポイントに練習しています。

30km以上走るロング走を、週1回~2回の頻度で

こなすうちに、だんだんその効果を実感するように

なってきました。

 

先日も、早朝に40km走を実施したのですが、難なく

2時間58分程で走破出来ました。

ウォームアップと、ダウンの部分も含めた40km走

でしたので、整備されたマラソンコースを本気で

走れば多分、2時間50分前後で無難に走れそうな

手応えを感じました。

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30km走と3時間走を繰り返してきた成果は、

タイム以上に、練習後の疲労感の少なさからも

感じています。

週1回~2回のペースでロング走をこなしていると、

調子の上がらない時もありました。

そういう時は、疲労を抜いて体調を整えれる方向に

練習内容をシフトして調子を戻してきました。

成果を上げるには、継続する事がポイントですね。 「30km走と3時間走の効果を実感してます 2014.3.17~24」の続きを読む…

ジョギングで劇的なダイエット効果はない!けれど・・・

ジョギングは、ウォーキングやランニングと並んで、

最も手軽で簡単な有酸素運動です。

有酸素運動と言えば脂肪燃焼ダイエット効果

期待出来そうなジョギングですが・・・。

 

ハッキリ言って、少しジョギングしたくらいでは

汗をかいた水量分だけ体重が減るだけです。

ダイエット効果はそれほどありません。

 

ジョギング(有酸素運動)を始めてから、

体内の脂肪燃焼が本格化するまでには、

20~30分以上かかると言われています。

また、ジョギングで消費するカロリー

それほど多くありません。

 

僕は今まで22年程、ランニング・ジョギングを

続けていますが、ジョギングに劇的なダイエット

効果はありませんでした。

確かにジョギングには、それなりのダイエット

効果もあり、肥満予防体質改善健康増進

相当たくさんの効果・効能がありますが、

ある一定の段階からは、ジョギングしている

だけでは、ダイエットできません。

 

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ジョギングで消費されるカロリーの計算方法は↓

体重kg×ジョギングした距離km=消費カロリー

以上の計算式でおおよそ分かります。

 

例えば、体重60kgの人が10km走ったとしても、

消費されるカロリーは600ca程度です。

(速度はほとんど関係ありません)

「ジョギングで劇的なダイエット効果はない!けれど・・・」の続きを読む…

ランニングマシーンを効果的に使うには

以前から、贅沢な願望かもしれませんが・・・(^_^)

自宅ランニングマシーンがあったら、より効果的な

トレーニングが出来そうだと思っていました。

 

特に悪天候時など、路面状況の悪い時に外を走る

ことは危険が伴います。

夏場の陽射しの強い時などは、熱中症や紫外線の

問題もあります。

PM2.5などと(>_<)大気汚染のことなども多少は

気になります。

 

ランニングマシーンがあれば、外での安全が確保出来ない

場合に、自宅でも走れるし(^_^)・・・。

僕が使わなくても、家族全員で使うことが出来ます。

 

そうこう考えているうちに、ランニングマシーンの購入も

検討し始めました。

 

安心して長期間、家族全員でトレーニングに使えるような

お値打ちのトレッドミルはないものかと・・・、

ネット上などを物色していると!(^_^)

 

(^O^) ↓見つけました!これはしっかり使えそうな良いモデルです!↓


【送料込み】【保証付き】 HORIZON/ホライゾン トレッドミル/ランニングマシーン T1201 ルームランナー ジョンソン&ヘルステック社製【smtb-u】

全てに妥協しない最上級トレッドミル

素晴らしいスペックですね。

 

しかしながら、やはり、いい物は高額ですね!(´Д` )

「ランニングマシーンを効果的に使うには」の続きを読む…