目標とするマラソンレースに出場しようと決めた時から、
レースはスタート！
目標レースで成功するには充分な準備が大切です。
先手必勝！のマラソン練習計画で、成果を出すためには
効果的な練習を積み重ねられるような事前の準備で、
成果のほぼ８割が決まると思います。
マラソン練習の成果も段取り八分で決まる！
ただ漠然と走っているだけでは、目標とするマラソンレースで
思うような成果を出すことは難しいと思います。
日々のランニングを楽しむことが目的であったとしても、
走る時間を捻出することや、いつも走り続けられる健康体の
準備をすることは必須です。
何をやるにしても、多かれ少なかれ準備は必要ですし、
基本的に何でも早め早めの準備が大切ではないでしょうか。
まさに先手必勝！ 「マラソン練習の成果は段取り八分！」の続きを読む…
最近、細マッチョボディの人気が上昇していますが、
ランニングブームの影響もあるのでしょうか？
普通の市民ランナーの皆さんも、概ね細マッチョボディの
方が多いと思います。
（一般人に比べれば）
一概に細マッチョになりたい！と言っても、
どんなボディが理想的でしょうか？
僕はその人の目的に合った肉体美が、もっとも理想的な
細マッチョボディではないかと思います。
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細マッチョボディのタイプは、どちらかというと持久系の
アスリートタイプが多いのではないでしょうか？
瞬発系のアスリートタイプは、どちらかというと筋骨隆々で、
がっちり系が多いように思います。
（瞬発系アスリートタイプの中にも、細マッチョはいますが）
↓イケメンの細マッチョは特にかっこいい！
↓持久系トップアスリートの足に注目！皆細マッチョ！↓
走歴が２３年目となり、年齢もあと３ヶ月ほどで・・・、
４７歳にもなります。
４５歳位からですが・・・、なんとなくですが、筋力の衰えを
感じることがたびたびありました。
同じように練習しているつもりでも、１ｋｍのラップタイムを
見ると５秒、１０秒と遅くなっています。
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上り坂でのスピードが遅くなり、登りが弱くなったなぁと・・・
時々感じることがありました。
そんな訳で、最近は筋力アップが課題になってきました。
色々と調べて見たり、これまでの経験などを踏まえて
直感的に思いつく筋力アップ方法といったら、
階段ダッシュが効果的であると閃きました！
この冬場は特に、階段ダッシュを効果的に実践して、
少なくとも数年前迄の筋力には戻したいと考えています。
歳はとっても向上心だけは衰えません！(^_^)
昨日は日曜のレースの筋肉疲労が回復したので、
↓職場の帰りに神社の階段を利用して、階段ダッシュ！
人けがない、暗闇の静かな神社の階段で、黙々と集中！
階段ダッシュ筋トレで、ちょっといい汗を流しました。(^_^) 「階段ダッシュで筋トレ効果が出るやり方は？」の続きを読む…
多くの市民ランナーが得意としている好きな
トレーニングの代表格といったら、
ＬＳＤではないかと思います。
ＬＳＤとは、ロング・スロー・ディスタンスの略です。
その名の通り、長い時間、ゆっくりと、長距離を走る
トレーニングです。
LＳＤと言っても、時間、ペースには個人差がありますが、
一般的にLＳＤと言われている（思われている）LＳＤの定義は、↓
１．走り続ける時間が２～３時間以上、
２．ペースは普段のジョギングより遅い
３．最後までゆっくりそのままのペースで
以上ではないかと思います。
LＳＤは、比較的心地の良いペースで、最後まで楽しんで
走り終えることが出来ます。
（速く走りたい時は、ゆっくりがまんも難しいですが・・・）
ゆっくり走り続けると、身体の毛細血管末端までが
活性化して、体脂肪をエネルギー源にする
能力が高まる効果があります。
体脂肪を代謝する能力が高まることは、
マラソンにプラスになります。 🙂
そんな訳で、ＬＳＤは必要で効果的なトレーニング方法
ですが・・・、
一度に長い練習時間が必要というデメリットもあります。
また、基本的にゆっくりペースなので、スピードが遅く、
LＳＤばかりやっていては・・・、
身体が速い動きを覚えることが出来ません。
ハーフマラソン位迄の距離をメインに、スピード重視で
走りたい方にとっては、不向きかもしれない練習です。
あえてLＳＤをやる必要もないかと思われます。
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ランニング初心者の方には、ＬＳＤは効果的
なのでおススメします。 「LＳＤは必要ないか？ランニングに効果的か？」の続きを読む…
２０１４．１１.30日に開催される第３回富士山マラソン大会
に向けて、先日大会事務局より参加案内の資料などが
一式送られてきました。
近年の大会は、レース事前に受付が完了するので
大会前日、当日などに余分な神経を使って受付を
済ませる必要がなくなりました。
大会前に受付会場などで混乱することもないですし、
事前に受付完了出来ることは、参加者にとっては
余分な負担が減り、第３回富士山マラソンの完走率に
プラスの影響をもたらすのではと思います。!(^^)!
僕にとって第３回富士山マラソンは、富士山マラソンに
なってからの初レースとなりそうです。
富士山マラソンは、長年開催が続いていた河口湖マラソンが
リニューアルされた大会で、コースは半分以上変わりました。
現在は、新たな歴史を刻み始めた富士山マラソンですが、
大会の様子を紹介する動画から、雰囲気が伝わってきますね↓
僕は以前、河口湖マラソンに何度か出場した経験があり、
初のフルマラソンが１９９２年１１月の河口湖マラソンでした。
その時は３時間３分５０秒と・・・、まだサブスリーには届かず、
その後４年近く悔しい思いをしてきました。
その後、１９９６年１１月の河口湖マラソンで、初のサブスリーを
ネガティブスプリットで達成出来ました。＼(^o^)／
それ以来、１８年で２２回のサブスリーを達成してこれました。
秋冬のマラソンシーズンに向けて、スピード練習を
取り入れ始めました。
夏場は、脚筋力養成にトレイルなどで鍛えてきたので、
これからの季節は、スピード走に慣れようと思います。
スピード練習の練習強度は、自分の感覚で決めようと
思います。
タイム設定などを細かく決めすぎると、それに縛られて
刻一刻と変化する体調を無視した無理な練習になって
しまい、色々な面でストレスが溜まり、効果的な練習から
遠ざかってしまいそうだからです。
まずは、良いシューズを選んで履くことが先決かもしれませんが・・・
因みに僕は、アシックスターサーシリーズがお気に入りです↓
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気になる口コミレビュー・コメント！
明日は第26回諏訪湖マラソンに出場します。
諏訪湖マラソンは、秋の諏訪湖の湖畔道路を走る、
ハーフマラソン（公認）の大会で、コースは平坦ですし、
気象条件的にも走り易く、記録を狙い易い大会です。
昨年からはハーフマラソンの公認コースとなりました。
個人的には、平均すると数年おき位に出場しています。
近年では、４年前の２０１０大会、そして2年前の２０１２年に
出場しました。
４年前に出場した時は、１時間１６分３２秒というタイムで、
４０歳代の部門７位でした。
個人的には頑張って好記録だったのですが、６秒差で・・・
念願の６位入賞を逃してしまいました。(–,)
ちょっと悔しい思い出があります。
先日ランニング雑誌の付録を読んでいたら、
大変興味深い記事を見つけました。
走力を上げるには、ロードでの３０km～４０km走など、
マラソン練習ペース走などが最も効率的だと・・・。
僕も経験的に「その通りだ！」と、思っていることそのまま
上手くまとめて記事にしてくれたというか（笑）
妙に納得して読みいってしまいまいした。
最近、僕は長野マラソンに向けてロードでの３０km走と、
３時間走などのメニューをポイントに練習しています。
３０km以上走るロング走を、週１回～２回の頻度で
こなすうちに、だんだんその効果を実感するように
なってきました。
先日も、早朝に４０km走を実施したのですが、難なく
２時間５８分程で走破出来ました。
ウォームアップと、ダウンの部分も含めた４０km走
でしたので、整備されたマラソンコースを本気で
走れば多分、２時間５０分前後で無難に走れそうな
手応えを感じました。
３０km走と３時間走を繰り返してきた成果は、
タイム以上に、練習後の疲労感の少なさからも
感じています。
週１回～２回のペースでロング走をこなしていると、
調子の上がらない時もありました。
そういう時は、疲労を抜いて体調を整えれる方向に
練習内容をシフトして調子を戻してきました。
成果を上げるには、継続する事がポイントですね。 「30km走と３時間走の効果を実感してます 2014.3.17～24」の続きを読む…
ジョギングは、ウォーキングやランニングと並んで、
最も手軽で簡単な有酸素運動です。
有酸素運動と言えば脂肪燃焼、ダイエット効果が
期待出来そうなジョギングですが・・・。
ハッキリ言って、少しジョギングしたくらいでは
汗をかいた水量分だけ体重が減るだけです。
ダイエット効果はそれほどありません。
ジョギング（有酸素運動）を始めてから、
体内の脂肪燃焼が本格化するまでには、
２０～３０分以上かかると言われています。
また、ジョギングで消費するカロリーは
それほど多くありません。
僕は今まで２２年程、ランニング・ジョギングを
続けていますが、ジョギングに劇的なダイエット
効果はありませんでした。
確かにジョギングには、それなりのダイエット
効果もあり、肥満予防、体質改善、健康増進、
他相当たくさんの効果・効能がありますが、
ある一定の段階からは、ジョギングしている
だけでは、ダイエットできません。
ジョギングで消費されるカロリーの計算方法は↓
体重ｋｇ×ジョギングした距離km＝消費カロリー
以上の計算式でおおよそ分かります。
例えば、体重６０ｋｇの人が１０km走ったとしても、
消費されるカロリーは６００ｃａｌ程度です。
（速度はほとんど関係ありません）
以前から、贅沢な願望かもしれませんが・・・(^_^)
自宅にランニングマシーンがあったら、より効果的な
トレーニングが出来そうだと思っていました。
特に悪天候時など、路面状況の悪い時に外を走る
ことは危険が伴います。
夏場の陽射しの強い時などは、熱中症や紫外線の
問題もあります。
ＰＭ２．５などと(>_<)大気汚染のことなども多少は
気になります。
ランニングマシーンがあれば、外での安全が確保出来ない
場合に、自宅でも走れるし(^_^)・・・。
僕が使わなくても、家族全員で使うことが出来ます。
そうこう考えているうちに、ランニングマシーンの購入も
検討し始めました。
安心して長期間、家族全員でトレーニングに使えるような
お値打ちのトレッドミルはないものかと・・・、
ネット上などを物色していると！(^_^)
(^O^) ↓見つけました！これはしっかり使えそうな良いモデルです！↓
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素晴らしいスペックですね。
しかしながら、やはり、いい物は高額ですね！(´Д` )