30km走と3時間走の効果を実感してます 2014.3.17~24

先日ランニング雑誌の付録を読んでいたら、

大変興味深い記事を見つけました。

走力を上げるには、ロードでの30km~40km走など、

マラソン練習ペース走などが最も効率的だと・・・。

 

僕も経験的に「その通りだ!」と、思っていることそのまま

上手くまとめて記事にしてくれたというか(笑)

妙に納得して読みいってしまいまいした。

 

最近、僕は長野マラソンに向けてロードでの30km走と、

3時間走などのメニューをポイントに練習しています。

30km以上走るロング走を、週1回~2回の頻度で

こなすうちに、だんだんその効果を実感するように

なってきました。

 

先日も、早朝に40km走を実施したのですが、難なく

2時間58分程で走破出来ました。

ウォームアップと、ダウンの部分も含めた40km走

でしたので、整備されたマラソンコースを本気で

走れば多分、2時間50分前後で無難に走れそうな

手応えを感じました。

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30km走と3時間走を繰り返してきた成果は、

タイム以上に、練習後の疲労感の少なさからも

感じています。

週1回~2回のペースでロング走をこなしていると、

調子の上がらない時もありました。

そういう時は、疲労を抜いて体調を整えれる方向に

練習内容をシフトして調子を戻してきました。

成果を上げるには、継続する事がポイントですね。

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走力アップとマラソンのタイムアップを目指す場合、

5km、10kmのスピードを上げてから、だんだんと

長い距離を走れるようにしていく練習方法は基本的な

流れだと思います。

5km・10kmのスピードを上げるには、1km~3kmの

スピードがないと無理です。

もっと短い距離で言えば、100m~400mのタイムも

ある程度スピードは必要でしょう。

 

しかしながら・・・、

スピードを磨くには、ある程度若い年齢の方が有利

ですし、生まれ持った身体能力や、ランナーとしての

適性など、個人差が大きいと思います。

 

長距離の資質が備わっていたとしても、流石に42km

走るフルマラソンになってくると、ある程度練習は必要です。

 

そこで、マラソンを走るのにもっともに有効な練習方法が、

30km走や、3時間走などの長距離・長時間ランニング

ではないでしょうか?

長距離・長時間のランニングは、年齢や資質などとは

関係なく、誰が実践してもある程度成果が出やすい

効果的な練習方法だとも思います。

 

 

30km走や3時間走を何度も繰り返すうちに、最初は

ゆっくりしか走れなかったのに、だんだんとスピードを

上げて走り続けられるようになってきます。

 

長距離を走り続けられるスタミナがついてくると、

練習後の疲労回復も早くなり、そもそも少し走った位では

疲れなくなってきます。

そうやって、長距離を走れる身体が出来た段階になったら、

今度は徐々に、5kmや10kmを走るスピードを上げる練習を

取り入れていくと、効果が出やすくなってきます。

 

個人的な経験から感じているのですが、年齢が上がるほど、

単発的にスピード練習をしても効果が出にくいと感じています。

逆に、筋肉に余計な負担と疲労が残ったりすることもあります。

 

それならば、30km走や3時間走などで長距離を走れる身体を

作り、その後体調に合わせて徐々にスピード系の練習を取り

入れた方が、走力アップには有効ではないかと感じています。

 

特に、朝起きてから朝食前の時間帯に30km走・3時間走など

を実践すれば、より脂肪燃焼しやすい長距離向けの身体に

仕上がることはほぼ確実でしょう。

 

30km走も、3時間走も、ペースの変化をつけたりすれば、

様々なパターンの練習が可能です。

基礎スタミナ作りの内容から、実践的なスピードをつけたり、

レース感覚を磨く練習など、豊富なメニューがあります。

いずれにせよ、30km走と3時間走は、もっとも効果的な

マラソン練習方法ではないかと確信しています。

 

長野マラソンのレースまで、残り1ヶ月以内となりましたので、

今後は徐々に調整しながら仕上げて行こうと思います。

 

最近のトレーニング

17日 30km走 145分 (km5分~4分20)

(後半15km区間をkm4分の予定でしたが・・・、

疲労?体調に合わせてペースを調整)

18日 朝7kmジョギング+午後10kmトレッドミル

19日 ジョギング3km20分

20日 完全休養

21日 完全休養

22日 ジョギング10km53分

23日 40km走(2時間59分)

(アップ4km メインは2.1kmセット走×15本 ダウン4km)

セット走=(km4分15~3分58+km4分35以内)×15本+α

24日 LSDジョギング 125分 21km

今月の月間走行距離305km

 

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