2013.2.25.ランニング日記

上り走と下り走のポイント練習

今日のランニングは、坂を利用してのトレーニングでした。

最初に比較的平坦なコースでウォーミングアップを行った後、約5㎞位上り続けます。折り返した後は約5㎞程下り続けることになります。坂の傾斜ですが、だいたい平均すると7~10%位はあると思います。㎞6分位のペースで上っていくだけでも、平地を㎞4分30秒以内で走る位の強度になります。

最初の2㎞はだいたい㎞6分位で上るのですが、後半の3㎞はじわじわとペースを上げて㎞5分以内のペースで折り返し地点まで頑張りました。心拍数は毎分160を超えました。(^_^;)

折り返し地点で数分ジョギングをした後、今度はポイントとなる3㎞の下り坂を一気に駆け下りました。ところどころ雪が残っていて路面が凍って危険な個所もあり、スピードを落とす場面も何度かありましたが、路面状況の良い箇所では気持ちよく突っ走れました。

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最初の1㎞が3分29秒、次の1㎞が3分19秒、ラスト1㎞が3分06秒で、9分55秒程かかりましたが、平地よりもストライドを伸ばせ、スピードの出やすいフォームを体感出来ました。

上り3㎞と、下り3㎞のポイント区間では頑張りましたが、その前後となるコースでは普段のジョギングペースで走行距離を伸ばしました。

 

個人的に、下り坂を突っ走ることは好きなのですが、どうも上りが苦手です(^^ゞ

身長の割に体重が重くて筋肉量が多いタイプですので…(^^ゞ上りは不利な体型かもしれません。

しかし、上り坂を走ることでランニングに必要な推進力が強化出来ますし、心肺機能も強化できます。効果的な練習ですので苦手でもやることにしています(^^ゞ

また、得意の下り坂では、スピードを出しやすいフォームを身体で覚えることが出来ます。それに加えて着地の衝撃に耐える筋力が強化されます。こちらも効果的な練習です。

 

本日の走行距離22㎞ 1時間49分32秒 ㎞平均4分59秒

最速スピード㎞3分06秒 平均心拍数139 月間走行距離260㎞

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