脂肪燃焼する心拍数で朝ジョギング30㎞2013.6.13.ランニング日記

 

脂肪燃焼する心拍数でジョギング30㎞

今朝のトレーニングメニューは脂肪燃焼しやすい心拍数でのジョギング30㎞でした。

脂肪燃焼しやすい心拍数でのジョギングは、比較的楽に走り続けられます。

今朝は体調がいま一歩回復していないので、軽めのメニューを考えました。しかし、サロマ湖100㎞ウルトラマラソンに向け、時間が取れるときに長い距離を走っておかないと何日か練習が出来ません。

そこで、本日は比較的身体に負担が少ない強度で30㎞程走ってみました。

僕のランニングライフの基本は、脂肪を燃焼しやすい心拍数で走る時間の割合が最も多いと思います。時には競技力強化に、無酸素的な心拍数でハードなトレーニングをすることもありますが、練習の前後には必ずウォーミングアップとクールダウンに時間をかけています。

ポイント練習の前後の時間にも、脂肪を燃焼しやすいペースでジョギングする時間が多く、走っている時間のおよそ7~8割位になると思います。

IMG_20130613_050128一般的に、脂肪燃焼しやすい心拍数には色々な公式があります。しかし、人それぞれ年齢や健康状態、運動歴などで個人差があることも事実です。

僕はこれまでに様々な公式で実験してきました。その結果、これまでの経験上では、だいたい180から年齢を引いた数字までが、脂肪燃焼しやすい心拍数の最大値になります。

更にそこから10~15位引いた数字が最小値になると感じております。

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例えば僕は今45歳ですが、180-45=135 つまり、僕が脂肪燃焼しやすい心拍数の最大値は135拍/分位となります。そこから10~15を引くと、脂肪燃焼しやすい心拍数の最小値は120~125拍/分となります。

45歳で、ランニング歴の長い僕の現状では、おおよそ120拍/分~135拍/分の間の心拍数でジョギングを続ければ、もっとも脂肪燃焼に効果的ということになります。

実際に、この脂肪燃焼しやすい心拍数の範囲でトレーニングを継続していると、体調もよくなり、故障も少なく、順調にスタミナがついて持久力もついていきます。長い距離(フルマラソンなど)の成績にも好影響があります。

脂肪燃焼しやすい心拍数でのトレーニングは、一気に短期間で強くなれる!爆発力のあるトレーニングではありませんが、長い目で見れば、もっとも確実で安全な方法だと確信しております。

今朝は、体調に応じてペースをコントロールしましたが、心拍数はおおよそ120拍/分位で終始走り続けました。後半になると若干ペースが上がり、130拍/分を越える位になりましたが・・・。

30㎞を2時間28分程かけてゆっくりジョギングしました。㎞5分を少し切る位のペースが中心でしたので、現在の僕には丁度いい感じで脂肪燃焼できたと思います。

因みに、走り始める前の体重が59.4㎏でしたが、走り終わったら57㎏になっていました。

こまめに水分補給はしたつもりですが、2時間30分程走り続けるとなると、こんなにも体内から水分と脂肪?が失われるんですね。

脂肪燃焼しやすい心拍数のジョギングは、比較的楽なペースですが、長い時間続けると体内から水分と塩分が失われます。

これから夏場の季節は、水分補給と塩分補給をこまめに早めに、ちょっと多めに意識していきましょう。

 

本日の走行距離30㎞(2時間28分) 平均ペース㎞4分57秒 月間走行距離170㎞

 

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