市民ランナーの疲労回復方法

市民ランナーのマラソン疲労回復方法で、最も簡単な方法は、必要な栄養素を補給して、よく眠ることです。

普段のマラソン練習の回復方法でも、同じことが言えます。疲労回復を早め、練習効果を高めるには、走り終えた後（練習やレース後）、３０分以内に水分補給と同時に糖分とアミノ酸、クエン酸などのサプリメントを摂取して、良質なタンパク質を適量補うことです。

また、身体に負荷のかかる練習を行った日は、夜更かしせずに早寝をして睡眠時間を確保しましょう。必要な栄養素の摂り方と、休養する方法をマスターするだけでも、筋肉疲労の回復を早めることが可能です。

身体を鍛えて強くするサイクル

１．トレーニング

２．栄養補給

３．休養（睡眠）

上記の３つのサイクルを偏りなく回していくことが基本になります。

疲労回復の方法も似ていて、この３つのサイクルを偏りなく回しながら、身体を整えていくことが基本になります。人の身体は精密に出来ています。身体の各機能は使えば使うほど、必要に応じて強化されていきます。これは生理的な現象で、筋肉も同じことが言えます。

筋肉は、ある一定以上の負荷が掛かった場合、回復するまでに大体４８～７２時間ほどの期間が必要であると言われています。こういった理由から、きつい負荷を毎日かけ続けるような練習は効果的といえず、逆にパフォーマンスを低下させてしまいます。

ある一定の負荷とは、人によってかなりの個人差があります。疲労回復の時間にも個人差があり、その辺のさじ加減は、経験する中で精度を高めていきましょう。

疲労はこまめに回復させていくように心がけましょう。トレーニング→栄養補給→休養（睡眠）のバランスが崩れると、中期的な疲労や、長期的な疲労に繋がってしまいます。疲労が長期的なものになるほど回復するのに時間がかかり、身体の不調や病気に繋がるので注意が必要です。

毎日の食事が基本

一日三食の食事では、バランスの良い栄養素を摂取しましょう。食事の基本は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）を中心に、各種ビタミン類、ミネラルを偏らないように毎回摂取することです。主食は米やパン、麺類などを中心に食べ、副食と副菜は肉、魚、卵、野菜をバランスよく食べることです。

間食や食後には乳製品や、果物を揃え、各種栄養素に偏りがない食品選択をしましょう。毎回の食事できちんと栄養素を取れない時や、身体に負荷を掛けた時などは栄養補助食品（各種サプリメント）を摂取するなどして、必要な栄養素を確実に補いましょう。

栄養補給は非常に大切です。特にきつい練習をした後に必要な栄養素を補わなかった場合、疲労回復が遅れたり、持久力が低下することがあります。練習をやっても疲れが溜まる一方で、記録が向上しない場合などは、栄養補給や休養時間を見直しましょう。

熟睡する（睡眠時間を確保）

必要な栄養素を補給した後は、早めに寝ることです。睡眠時間は、毎日少なくとも６時間以上は確保しましょう。レム睡眠、ノンレム睡眠のサイクルは大体９０分といわれています。１時間半のサイクルの倍数で睡眠時間を取ることが理想といわれています。毎日６時間～７時間半以上の睡眠時間を確保しましょう。

疲労回復のサイクルをバランスよく回せるようになれば、少し走った位では疲れない体質に改善されていきす。日々、身体の状態には敏感になることが、疲労回復を早める第一歩ともいえます。

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