ランニングで膝の痛みが出る原因と対策

ランニングで膝が痛くなることは、これまでに

ほとんどありませんでした。

ところが先日、膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の

初期症状かな?と思われる痛みを感じた為、

練習を控えめにしていました。

幸い数日で症状も緩和され、ランニング中に

膝の痛みが出なくなりました。

 

しかし、今後のことを考えると不安になり・・・、

この経験を期に、ランニングで膝の痛みを

再発防止しようと、原因や対策方法などを

調べてみました。

 

↓マラソン中の膝の痛みを和らげる走り方↓

 

ランニングで膝の痛みが出やすい箇所と原因

 

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①膝の外側・・・腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

 

腸脛靭帯炎とは・・・原因は?

腸脛靭帯(太ももの外側をおおっている長い靭帯)に

炎症が起きている症状。

腸脛靭帯摩擦症候群」や「ランナー膝」、

ランナーズニー」とも呼ばれる。

膝の曲げ伸ばしをする回数が増えると

炎症が発生しやすい。

登山や階段の下り動作などで負担が

大きくなると発症しやすくなる。

陸上競技の長距離選ランナーに多く見られる

スポーツ障害で、 O脚(内反膝)の人や、

足の外側に体重が偏るような走行フォームの

人が発症しやすい

 

②膝の内側・・・鵞足炎(がそくえん)

 

鵞足炎とは・・・原因は?

鵞足部分に炎症が起こり、痛みを感じる症状。

ランニングでは、脚を後方に蹴り出す時 に

負担が掛ります。この動作を繰り返すことで

発症しやすくなる。

膝の位置が悪いX脚(内股)の人が 発症しやすい。

回内足、足の内側に重心が偏るような走行などが

痛みの原因となる。

硬い路面の走行、重心が偏る坂道の走行なども

痛みの原因となる。

 

③膝の下側・・・膝蓋腱炎(しつがいけんえん)

 

膝蓋腱炎とは・・・原因は?

膝蓋腱(大腿四頭筋の末端部分にある腱)が、

負担の蓄積などによって損傷して炎症を起こしたもの。

重症になると腱が完全に切れて 「膝蓋腱断裂」となる。

オーバーユース(膝の使い過ぎ)が原因。

靭帯炎(じんたいえん)」、 「ジャンパーズニー」、

ジャンパー膝」などとも呼ばれる。

名前の通りジャンプをする跳躍競技、キック動作、

ランニングやダッシュなどを頻繁に行うスポーツで

発症しやすい。

若い世代(10~20歳位)の発症が多い。

 

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それぞれの症状に共通する原因を簡単にまとめると・・・

 

1.オーバーユース(使い過ぎ)練習のやり過ぎ

2.身体能力以上に負荷を掛けてしまう

3.間違った走行フォームなどにより負荷が偏ったとき

4.ウォーミングアップやクールダウンが不十分

5.疲労が蓄積されている時

 

以上の5つが大きな原因となっていると考えられます。

 

ランニングで膝の痛みが出た時の処置方法

 

ランニングで膝の痛みが出た場合、どの炎症箇所

においても、練習を軽くするか控えましょう。

場合によっては、すぐに運動を中止しましょう。

 

痛みが軽度の時はアイシングやストレッチなど、

自分で適切な応急処置や、対応が出来れば

良いのですが・・・、

痛みが増してきたり、不安がある場合は早急

整形外科や、接骨院などを受診しましょう。

 

症状の程度によっては、

↓膝の痛みを和らげるストレッチも有効です。↓

 

膝の痛みが出たときは、どの症状の治療も、

基本的には安静にすることです。

軽度の症状であれば、練習を控えて休養すれば

痛みもなくなり、ほとんどの場合は回復出来ます。

いずれにせよ、症状の初期の段階で治療した方が

治りも早いはずです。

 

ランニングで膝の痛みが出ないように・・・予防と対策

 

基本的な予防方法は、全てにおいてバランスが

大切だと思います。

ランニングの練習量、質、走行フォーム、練習方法、

他にも生活面全てを含めて適切に実施していれば、

ランニングで膝の痛みや、怪我をするなどのリスクは

かなり軽減出来ます。

 

まずは、適切な練習量を心がけ、身体に疲労を

蓄積しないことが予防の第一歩ではないでしょうか。

練習前後のウォーミングアップ、クールダウン、

必要な方はストレッチなどを丁寧に実施しましょう。

 

それから、ランニング中の正しい身体の使い方

重要なポイントです。

まずは、一度正しい身体の使い方を覚えた方が

良いかもしれません。

 

現在、マラソン業界の著名人も推薦している

↓膝サポート走法DVDは参考になると思います。

 

ランニング全般のスキルを高めることで、

膝の痛みなどのスポーツ障害を予防して、

安全に、楽しくランニングを続けましょう。(^ ^)

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