フルマラソンを目指す練習の中でも、効果的なポイント
練習の柱となるのが３０キロ走など、長い距離を一度に
走り込むトレーニングではないでしょうか？
フルマラソンでサブ４、サブ３．５、サブ３と、難易度の
高い記録を狙う市民ランナーにとって、３０キロ走などで
長い距離を走るトレーニングは効果的です。
しかし、３０キロ走は身体への負担も大きくなる為、
効果を上げるには個人の走力に見合ったペースで
行うことがポイントになります。
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マラソン練習で３０キロ走を実践しよう！と思う方は、
気合が入って、日頃からある程度の走行距離、練習量を
こなしている方だと思います。
概ね、コンスタントに月間走行距離は１５０キロ以上！
走れている方がマラソンレースの２週間～３週間前迄に、
何度か実践する流れが一般的かもしれません。
しかし、一般の市民ランナーにとって一つの目安ですが、
月間走行距離が１５０キロ未満の場合は、３０キロ走を
実践してもオーバーワークになってしまうかもしれません。
効果的な３０キロ走をこなせるようになるためには、日頃
からマイペースで１０キロ走、１５キロ走の頻度を増やして
基礎体力をつけることの方が優先です。
３０キロ走をそれなりのペースでこなしても、効果的な
練習に出来るのは、月間走行距離２００～３００キロ以上
コンスタントに走り込んでいるランナーに限られてくると
感じています。
月間走行距離が少ない場合は、せいぜい一度に走る距離は
２０キロ走位迄で充分ではないかと思います。
一日に、２回に分けて２０キロを走る練習でも効果的です。
練習の質、頻度、実践するタイミングにこだわれば、それほど
月間走行距離を走らなくても、マラソン向きの基礎練習としては
充分だと思います。
また、それなりに走行距離をこなしていても、マラソン練習で
３０キロ走を取り入れる前の段階では、ある程度のスピード
練習、基礎体力強化に重点を置いた方が効果的です。
ぶっちゃけ話、フルマラソンの前に一度も３０キロ走を実践
しなかったとしても、日頃からそれなりのトレーニングを継続
していれば、フルマラソンでサブフォー、サブ３．５を難なく、
達成できるランナーも大勢います。
中には、サブスリーを達成出来る方もいるでしょう。
３０キロ走で最も効果的なペースは？
３０キロ走で、最も効果的なペースについて考えてみました。
僕は走歴２３年、これまでにフルマラソンでサブスリーを２３回
達成してこれましたが、フルマラソンのレースペースで最初
から最後まで走り抜く３０キロ走は一度もやったことないです。
だからもう一歩伸びない？・・・
せいぜいサブスリー迄の市民ランナーかもしれません(^_^;)
が、故障が少なく、安定的にサブスリー完走を続けてますから、
僕の体験談も、少しは役に立つかもしれませんので、ご参考
迄に以下を読んでくださいね。(^O^)
僕の３０キロ走のペースは、せいぜい早くても、合計タイムが
２時間１５分位です。
平均すると、２時間１５分～２０分位の間になります。
それでも、レースではもう少し速いペースで普通に走れる
ことがほとんどでした。
ここ１０年位のレースでは、１時間５７分～２時間３分位迄の
間で３０キロ地点を通過しています。
僕の実践している３０キロ走のほとんどは、アップとダウンを
兼ねて３０ｋｍ以上走る練習内容です。
例えば、最初にｋｍ５分１５～４分３０位でアップを兼ねて
８キロ位走ります。
それからメイン練習として１５キロ走をレースペース前後で
走り抜き、その後はさほど休息を入れずにダウンジョグと
して、７キロ位の距離を（ｋｍ５分～６分）で走り終えるような
内容の練習です。
他のバリエーションとしては、ｋｍ５分前後でアップとダウンを
合計１０キロ程、メインの２０ｋｍは、１ｋｍごとにレースペースと
レースペース＋２０秒位のペースで交互に走る続けるセット走
などが中心です。
因みに僕は、最初から最後まで、ほぼ同じ位のペースで走り
続けるペース走的な３０キロ走はほとんどやりません。
ビルドアップ式にペースを上げて走り終えたり、途中のポイント
区間をある程度速いペースで走ったり、起伏の多いコース、峠走
などで３０キロを走り抜くなど、様々なバリエーションで３０キロ走
を実践しています。
個人的な体験談になってしまうかもしれませんが、３０キロ走は
まともなレースペースで走り続けなくても、充分効果があると
感じています。
半分位の距離を、レースペース前後で走ることが出来れば、
充分実践的な練習になりました。
３０キロ走は、速いペースで実践するよりも、ある程度回数
を多くこなしたほうが効果的だと感じています。
一日の中で３０キロ走る練習でも、充分効果的です。
朝１０キロジョギングして、午後のメイン練習で２０キロ
ビルドアップ走、もしくはインターバルで追い込んだりと、
とにかく、１日の中で３０キロ走れば充分マラソン向きの
練習になると感じています。
もし気合を入れて、レースペースで３０キロ走を実践出来たと
しても、一回の練習でレース並みに？根強い疲労が残っては
次の練習に繋がりません。
あまり強度の高い練習は、オーバーワークとなってしまい、
逆にパフォーマンスが低下してしまうことがあります。
力を出し切って走り終えたフルマラソンのレース後や、
レースの頻度が多い時なども、ある一定の期間は根強い
疲労が残り、パフォーマンスが低下したり、不振な成績が
続いたりといった経験をしてきました。
おそらく・・・、
練習で力を積み重ねていても、普段以上の力を発揮する
レースでは、練習で蓄えた力を消費してしまいます。
力を発揮するレースの頻度は、適度な回数に絞ったほうが
ランニングライフは長続きすると思います。
フルマラソンの練習は、７～８割の力で長い期間、地道な
練習を積み重ねることが最も効果的ではないかと感じて
います。
３０キロ走は定期的に何度も実践出来るペースで、回数を
多くこなせれば、マラソンレースの本番でその効果を実感
出来るハズです。
是非お試しを！(^O^)
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