マラソン練習!30キロ走で効果的なペースには個人差が

フルマラソンを目指す練習の中でも、効果的なポイント

練習の柱となるのが30キロ走など、長い距離を一度に

走り込むトレーニングではないでしょうか?

 

フルマラソンでサブ4、サブ3.5、サブ3と、難易度の

高い記録を狙う市民ランナーにとって、30キロ走などで

長い距離を走るトレーニングは効果的です。

しかし、30キロ走は身体への負担も大きくなる為、

効果を上げるには個人の走力に見合ったペース

行うことがポイントになります。

 

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マラソン練習で30キロ走を実践しよう!と思う方は、

気合が入って、日頃からある程度の走行距離、練習量を

こなしている方だと思います。

概ね、コンスタントに月間走行距離は150キロ以上!

走れている方がマラソンレースの2週間~3週間前迄に、

何度か実践する流れが一般的かもしれません。

 

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しかし、一般の市民ランナーにとって一つの目安ですが、

月間走行距離が150キロ未満の場合は、30キロ走を

実践してもオーバーワークになってしまうかもしれません。

 

効果的な30キロ走をこなせるようになるためには、日頃

からマイペースで10キロ走、15キロ走の頻度を増やして

基礎体力をつけることの方が優先です。

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30キロ走をそれなりのペースでこなしても、効果的な

練習に出来るのは、月間走行距離200~300キロ以上

コンスタントに走り込んでいるランナーに限られてくると

感じています。

 

月間走行距離が少ない場合は、せいぜい一度に走る距離は

20キロ走位迄で充分ではないかと思います。

一日に、2回に分けて20キロを走る練習でも効果的です。

練習の質、頻度、実践するタイミングにこだわれば、それほど

月間走行距離を走らなくても、マラソン向きの基礎練習としては

充分だと思います。

 

また、それなりに走行距離をこなしていても、マラソン練習で

30キロ走を取り入れる前の段階では、ある程度のスピード

練習、基礎体力強化に重点を置いた方が効果的です。

 

ぶっちゃけ話、フルマラソンの前に一度も30キロ走を実践

しなかったとしても、日頃からそれなりのトレーニングを継続

していれば、フルマラソンでサブフォー、サブ3.5を難なく、

達成できるランナーも大勢います。

中には、サブスリーを達成出来る方もいるでしょう。

 

30キロ走で最も効果的なペースは?

 

30キロ走で、最も効果的なペースについて考えてみました。

僕は走歴23年、これまでにフルマラソンでサブスリーを23回

達成してこれましたが、フルマラソンのレースペースで最初

から最後まで走り抜く30キロ走は一度もやったことないです。

 

だからもう一歩伸びない?・・・

せいぜいサブスリー迄の市民ランナーかもしれません(^_^;)

 

が、故障が少なく、安定的にサブスリー完走を続けてますから、

僕の体験談も、少しは役に立つかもしれませんので、ご参考

迄に以下を読んでくださいね。(^O^)

 

僕の30キロ走のペースは、せいぜい早くても、合計タイムが

2時間15分位です。

平均すると、2時間15分~20分位の間になります。

それでも、レースではもう少し速いペースで普通に走れる

ことがほとんどでした。

ここ10年位のレースでは、1時間57分~2時間3分位迄の

間で30キロ地点を通過しています。

 

僕の実践している30キロ走のほとんどは、アップとダウンを

兼ねて30km以上走る練習内容です。

例えば、最初にkm5分15~4分30位でアップを兼ねて

8キロ位走ります。

それからメイン練習として15キロ走をレースペース前後

走り抜き、その後はさほど休息を入れずにダウンジョグと

して、7キロ位の距離を(km5分~6分)で走り終えるような

内容の練習です。

 

他のバリエーションとしては、km5分前後でアップとダウンを

合計10キロ程、メインの20kmは、1kmごとにレースペースと

レースペース+20秒位のペースで交互に走る続けるセット走

などが中心です。

 

因みに僕は、最初から最後まで、ほぼ同じ位のペースで走り

続けるペース走的な30キロ走はほとんどやりません。

ビルドアップ式にペースを上げて走り終えたり、途中のポイント

区間をある程度速いペースで走ったり、起伏の多いコース、峠走

などで30キロを走り抜くなど、様々なバリエーションで30キロ走

を実践しています。

 

個人的な体験談になってしまうかもしれませんが、30キロ走は

まともなレースペースで走り続けなくても、充分効果があると

感じています。

半分位の距離を、レースペース前後で走ることが出来れば、

充分実践的な練習になりました。

30キロ走は、速いペースで実践するよりも、ある程度回数

を多くこなしたほうが効果的だと感じています。

一日の中で30キロ走る練習でも、充分効果的です。

朝10キロジョギングして、午後のメイン練習で20キロ

ビルドアップ走、もしくはインターバルで追い込んだりと、

とにかく、1日の中で30キロ走れば充分マラソン向きの

練習になると感じています。

 

もし気合を入れて、レースペースで30キロ走を実践出来たと

しても、一回の練習でレース並みに?根強い疲労が残っては

次の練習に繋がりません。

あまり強度の高い練習は、オーバーワークとなってしまい、

逆にパフォーマンスが低下してしまうことがあります。

 

力を出し切って走り終えたフルマラソンのレース後や、

レースの頻度が多い時なども、ある一定の期間は根強い

疲労が残り、パフォーマンスが低下したり、不振な成績が

続いたりといった経験をしてきました。

 

おそらく・・・、

練習で力を積み重ねていても、普段以上の力を発揮する

レースでは、練習で蓄えた力を消費してしまいます。

力を発揮するレースの頻度は、適度な回数に絞ったほうが

ランニングライフは長続きすると思います。

 

フルマラソンの練習は、7~8割の力で長い期間、地道な

練習を積み重ねることが最も効果的ではないかと感じて

います。

30キロ走は定期的に何度も実践出来るペースで、回数を

多くこなせれば、マラソンレースの本番でその効果を実感

出来るハズです。

是非お試しを!(^O^)

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