ペース走はサブスリー達成に効果的

 

一般的にペース走とは、ある一定のスピードで

終始走り続けるトレーニングのことです。

ペース走は、レースペースより少し遅い位の

スピードが効果的だと言われています。

 

ペース走の意外な練習効果!

 

ペース走を定期的に継続していると、

現状の自己走力を診断出来ます。

 

現在の力量を正確に把握出来れば、

これからどういう練習をしていけばいいのか?

課題も分かってきます。

 

まずはペース走を定期的に実践して、

現状の実力を知ることが、上達の第一歩ともいえます。

ペース走の実践が上達の鍵を握りそうです。

 

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長い距離を走り続けるマラソンでは、現在の自己最適

ペースが分からないと失敗レースになりかねません。

 

一人で走るにせよ、集団で走るにせよ、タイム的にも

感覚的にも、自己最適ペースを知ることが肝心です。


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例えば、マラソンレースでは集団で走ることが多いですが、

自己最適ペースが分からないと、無理なペースに

巻き込まれて後半失速したりします。

 

一人で走り抜いたとしても、自己最適なペースがわからないと

ペースを上げ下げして、無駄な体力を消耗してしまいます。

 

ペース走を定期的に実践していれば、

現状の自己最適なレースペースが分かります。

 

マラソンレースに出場する時なども、

現実的で、適正な目標タイムを設定出来ます。

 

自己適正なペースが分かれば、

レースでの試合運びも上手くなり、

実力通りの結果を出せるはずです。

 

 

マラソンでは、終始イーブンペースで走り続けることが

最も燃費の良いペース配分になります。

 

ペース走は、マラソンレースの縮図みたいなものです。

是非実践して、自己最適なペース感覚をつかみましょう。

 

 

 

ペース走を継続して連続サブスリー

 

僕はこれまで17年の間に、なんとかフルマラソンを

21回連続サブスリーで完走することが出来ました。

そのポイントとなる練習はペース走でした。

 

ポイントとなるペース走定期的に実践する中で、

課題となるテーマを見つけ、補強するトレーニングを

取り入れ、つなぎのジョギングをコツコツ継続してきました。

 

そんなに大した練習は出来ませんでしたが、ポイントとなる

ペース走で、実践的な感覚を養うことが出来ました。

取り敢えず、サブスリーの走力維持が可能でした。

 

ある程度の月間走行距離をこなし、

ペース走を定期的にこなしていく・・・。

この流れがマラソンでサブスリーを

連続達成する練習の基本でした。

 

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↓例えばこんな感じのメニューで、ペース走を実践してきました。

以下ご参考までに↓

 

フルマラソンに向けて、レースの3~4ヶ月位前から、

実践的なペース走を取り入れて行きました。

 

最初の1ヶ月目は、週1回を目安に30km位の

LSDやロング走をこなすようにします。(長距離に慣れる)

 

30km以上のLSDをこなしても、

翌日疲労が残らない位、身体が慣れてきたら、

30kmLSDの内容を徐々に変えていきます。

 

例えば最初の10kmは、ゆっくりLSDペース。

途中の5km~10kmマラソンレースペース

残り10~15kmを、ゆっくりLSDペースで終了。

 

慣れてきたら↓

最初の5~10kmをゆっくりLSDペース。

途中の10~15kmマラソンレースペース

残りの5~10kmを、LSDペースで終了。

 

更に慣れてきたら↓

最初の10kmはビルドアップ式にジョギング。

後半20kmはフルマラソンのレースペースで走り抜く。

最後にクールダウンして練習終わり。

 

こんな感じでステップアップして良ければ

ペース走の継続でサブスリー達成が可能です。

 

サブスリーを確実に狙うペースは

ペース走スピードの目安ですが、サブスリーを確実に狙うなら

km4分10秒以内からスタートして、km4分前後を目安にすると

良いと思います。

km4分15秒以内で42・195kmを走りきれば

サブスリーですが、ギリギリのペースで狙うのは

相当シビアな走りが要求されます。

 

確実にサブスリー達成が目標でしたら、

練習では、若干早いペースに慣れておいた方が

現実的です。

そんな訳で、km4分10秒以内が妥当だと思われます。

 

 

効果的なペース走のポイント

 

まずは適切なコース設定。

陸上競技場400mトラックや

比較的平坦な周回コースがおすすめです。

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ある程度長い距離(10km~15km以上を目安に)

フルマラソンのレースペースを目安に走る。

 

理想のフォームを意識して

レースでの快走をイメージして走り抜く。

 

最後の1kmを最速ペースで走れるように

後半にビルドアップ出来れば効果的。

 

途中で失速した場合は、

失敗の原因を考えて次の練習に活かす。

 

以上ご参考までに。

ペース走を効果的に実践しよう!(^_^)

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