フルマラソン・サブスリーペースでロング走を開始! 2015.2.19

4月19日開催の長野マラソン迄、残りちょうど2ヶ月と

なりました。

長野マラソンは、僕にとってメインのマラソンレースです。

最低でもサブスリー、現実的な目標としては2時間54分

以内のタイムを目指していますが、前回の記録を上回れば

(2時間54分15秒以内)合格!といった感じです。

 

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こんな僕でも、長野マラソンでは唯一の!?

ゴールドゼッケン+オールサブスリー記録保持者ですから、

長野マラソンではサブスリーのこだわりがあります。(笑)

 

長野マラソンに向けては、30km走&ペース走を中心に

フルマラソン向けメニューをメインに練習していきます。

冬場は、基礎体力作りを兼ねて最低限の練習量をこなして

きましたので、これからはサブスリーペースを中心に、実践的

なメニューがメインになります。

 

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今日は、30kmを2時間15分位で走りました。

内容は、アップ5kmの後にメイン練習である21kmの

ハーフマラソン距離でセット走88分(平均km4分11秒)、

ダウンを3kmというメニューでした。

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今回の30km走では、平均するとkm4分30秒です。

サブスリーペースの最低レースペースであるkm4分15秒

よりも、15秒も遅いです。

しかし、アップを30分で5km程こなし、メイン練習後の

ダウンをゆっくり丁寧に3kmで17分程かけています。

 

メインのセット走ですが、ハーフマラソンの距離を1kmごと

レースペース走と、レースペース+20秒以内のタイムで

交互に走り続けました。

今回は、レースペース走が(km4分8秒~3分57秒)で、

つなぎの1km(レースペース+20秒以内)では、

km4分25秒~4分15秒でクリアしました。

 

感覚的には、85%~終盤は90%位の強度の練習ですが、

ハーフマラソンの距離を88分でこなせたので、多分、今の

実力で調整してフルマラソンを走っても、無難にサブスリー

(2時間55~58分位)で完走する走力はあると思います。

(23回サブスリーを達成した経験上・・だいたい分かります。)

 

が、目標としている2時間54分以内・・・、出来れば・・・

2時間50分切りを狙えそうなところまで実力を上げるとなると、

もうちょっとレベルを上げなければなりません。

この一段のアップが中々厳しくなります。

 

サブスリーペースのロング走といっても、僕はそんなに

厳しい練習はこなしていません。

(なので、2時間55分程度のタイムしか出せないのかも・・笑)

サブスリーペースは、最低でもkm4分15秒以内で42.195km

走り続けなければならないので、ペース走はどんなに遅くても

4分15秒以内で走ることを、身体で覚えなければなりません。

 

30km走なども、km4分15秒で終始こなせれば理想ですが、

練習としてはハードルが高くなります。

多分、km4分15秒ペースで30km走を普通にこなせれば、

2時間50分を切れる走力があると思います。

 

それは?なぜか?

レースでは、魔法がかかりますから!

 

同じペース感覚で走っていても、1kmのペースが体感より

10秒位は平気で速かったりします。

これは現実的なお話なので、走っている人なら納得出来ると

思います。

 

そんな訳で、普段の練習では、レースタイムよりも10秒位

遅くても充分な練習になります。

無難にサブスリーペースを狙うなら、km4分25秒平均で

30km走れれば十分な練習ではないでしょうか?

あまりにも強度の高い練習は、根強い疲労を残してしまい

次のロング走などにつながらないケースが多々あります。

 

練習は、その時だけ目標タイムをクリアすれば良いものでは

ないと思います。

めいっぱい追い込んでも、疲労が大きくて回復が長引き・・・、

次の練習に繋げられなければ意味がありません。

 

もう少し頑張れそうな練習を、何度も継続して行くほうが故障の

リスクも少なく、確実にステップアップ出来ると感じています。

追い込む練習は、ショートインターバルなどで短時間に集中して、

ロング走では、サブスリーのレースペースを途中で何度かに

分割してこなすか、実際のサブスリーペースよりも10~20秒

遅めで30km位こなしたりの練習を、週一回くらいのペースで

継続できれば効果的だと思います。

 

目標のサブスリーレースペースでペース走をこなす距離は、

せいぜい15~20km位で充分だと思います。

アップとダウンを長めに含めれば30km以上の距離になります。

肝心なのは、そういった練習の継続ではないでしょうか。

 

まさに、「継続は力なり」ですね。(^O^)

 

 

最近のラン♪トレーニング日誌

2月2日 ビルドアップジョグ km6分~3分59 15km

3日 ジョグ15分2km

4日 ラン休養

5日 30分ジョグ 5km 坂ダッシュ3本

6日 ロングジョグ 23km 115分 途中1km×3(4分13~3分54)

7日 10kmビルドアップ(4分40~3分40)+1km(3分22) トータル21km

8日 ラン休養

9日 自重筋トレ15分程度

10日 ラン休養

11日 5kmビルドアップ(3分57~3分30) トータル17km

12日 ロングジョグ 19km 100分

13日 65分ジョグ 13km (刺激500m1分39・300m56秒)

14日 ゆっくりジョグ5km30分

15日 梅花駅伝レース第一区 7.5km’(26分37秒)3分58~3分22 トータル19km

16日・17日 ラン休養

18日 ロングジョグ20km 105分

19日 30km 2時間15分 (ハーフ21・1kmセット走 88分) km4分22~3分57秒

2月の月間走行距離 204km

 

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ありがとうございましたm(_ _)m

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