フルマラソンをサブフォーで完走するトレーニング

 

全市民ランナーの半数以上が目標とするサブフォー

フルマラソンをサブフォーで完走するレベルとは、

男性の場合、全男性市民ランナーの上位3分の1以内の成績になります。

女性の場合だと、全女性市民ランナーの上位10分の1くらいに入る成績です。

フルマラソンを4時間以内で完走出来るサブフォーランナーとは、

約半数以上の市民ランナーの目標であり、

優秀な市民ランナーのグループに属しているとも言えそうです。

サブフォーの走力があれば、市民ランナーレベルの大会であれば、

どこでも安心して楽しく完走出来ます。

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サブフォーは多くの市民ランナーの目標ですが、高過ぎるハードルではありません。

そんなに苦しい練習を続けなくても、ある程度の練習時間を継続的に確保出来れば

難しいことではありません。

是非、フルマラソンでサブフォーを達成して、市民ランナーライフの楽しみの幅を広げましょう。

 

10㎞を50分で走れるならサブフォーは可能

フルマラソンで、サブフォーを達成するには、

平均すると1㎞5分40秒以内のスピードで42㎞以上走り続けなければなりません。

10㎞で56分40秒です。

1㎞5分40秒平均で走った場合のゴールタイムは3時間59分6秒ですから、

ぎりぎりサブフォーです。

フルマラソンは競技時間が長い為、

途中エイドに立ち寄ったりするなどのロスタイムを考えると、

遅くとも1㎞平均5分30秒以内のペースを維持できないとサブフォー達成は厳しいです。

10㎞55分を余裕で走れる走力がないと無理です。

一つの目安ですが、10㎞を一生懸命走って50分で走るスピードが必要です。

最低でも52分~3分以内でしょう。(相当練習時間を確保しないと厳しいですが)

1㎞5分30秒というペースは、大半の市民ランナーの皆さんが走れるスピードで、

そんなに急いで走っている速度ではありませんが、

それなりのスピードで走っている速度です。

フルマラソンでサブフォーを達成するには、制限時間内に完走するレベルから、

一段2段とハードルが上がります。

ある程度のスピードと、長い時間走り続けられる持久力が必要になります。

当然、それなりにトレーニングを継続する必要があります。

ポイントとなる練習では、1㎞5分30秒以内のペースを意識して、

そのペースを続けられるように身体を慣らしていきましょう。

因みに、ペースを掴む練習の必需品となりつつあるのが・・・
GPS機能付きのランニングウォッチです。

是非、自己投資されることをおススメします!

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準備は早めに始めましょう

記録を狙って大会に出場するには、それなりに準備期間が必要です。

少なくとも半年前には予定を決めて準備を始めましょう。

まずはエントリーするフルマラソンの大会を決めて申し込むことから始めます。

最近は、都市型のフルマラソン大会も増えましたが、

それ以上にマラソンブームが盛んになり、市民ランナーが増えた結果、

人気大会などには申し込んでも抽選で当たらないと参加出来ない状況です。

そういった背景から、まずは確実にエントリーが可能な大会で記録を狙っていきましょう。

人気の大会にはそのうちに出られるチャンスが来るはずです。

それまでに自己記録を更新して自信をつけていきましょう。

せっかく記録を狙うのですから、

公認記録と認められる日本陸連公認コースのフルマラソン大会に出場しましょう。

開催回数の多い大会はほとんどが公認コースですが、

要項などで公認コースかどうかを確認して申し込みましょう。

狙う大会は、フラットで走りやすく、記録が出しやすいと評判の大会を選ぶことがポイントです。秋から春にかけて、自分にとって一番練習時間を確保しやすい時期の大会を狙いましょう。

今後本格的に自己記録を狙いたい方は、陸連登録をしておきましょう。

マンモス大会などは、陸連登録していれば最前列グループでスタートすることが出来るため、有利な条件で記録を狙いやすくなります。

また、陸連登録選手は各種公式の競技大会にも出場出来ます。

公認記録を残すことが出来ますし、競技者として走りたい方は是非陸連登録しましょう。

自分は遅いから…などと心配はご無用です。

競技レベルに関係なく登録出来ます。登録費用は年に数千円もかかりません。

陸連登録の詳細は日本陸連公式ページを参考にしてください。

 

トレーニング期間は最低3か月、月間走行距離は200㎞を目標に

フルマラソンの記録は、大会当日前までの3か月間の練習量でほぼ8割は決まります。

大会前の3か月間は、少なくとも月間で150㎞以上は走り込みましょう。

1週間で40㎞以上が目安です。月間で250㎞以上走り込めば自信もつくと思います。

月間走行距離は多いにこしたことはありませんが、無理に増やす必要はありません。

疲労を回復する休養も重要です。

トレーニングは、走る練習と、栄養摂取(バランスの良い食事)、休養(良質な睡眠)、

この3つのサイクルをタイミングよく、バランスよく回すことが最も重要です。

どれか一つ欠けても効果が上がりません。よく覚えておいてください。

 

参考までに、サブフォーを目指す1週間のトレーニングメニューを提案しました。

(距離やペースなど、ご自身の状況に合わせてアレンジしましょう。)

 

月曜日は7~8㎞位軽めのジョギング

火曜日は休養日

水曜日は15㎞を目標にビルドアップ

(ゆっくりペースでスタートして後半は1㎞5分20秒以内のペースに上げる)

木曜日は休養日

金曜日は7~8㎞位軽めのジョギング

土曜日に120分のロングラン

(後半にペースアップ出来るようにペース配分を考えて走る。

5分20秒以内のペースで15㎞以上は継続して走ることがポイント)

日曜日はフリー、疲れていれば休養日

(軽く走れる時は5~10㎞のジョギング、

体調が良ければ水曜日と同様に15㎞のビルドアップ走)

 

以上のような感じでトレーンングを継続していけば、月間200㎞以上は走れると思います。

距離やペースは日々の体調などで大きく変わってきますが、

無理してペースアップする必要はありません。

ペースを落としてでも、ある程度長い距離を走る練習を優先してください。

サブフォーを無難に達成するペースは1㎞5分30秒です。

週に2回はこのペースより少しでも早いペースを意識して走りましょう。

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30㎞位走る練習を3回出来れば大丈夫

フルマラソンでサブフォーを無難に達成する位のレベルを目指すのであれば、

まとめて30㎞位走る練習を大会前3か月の間に3回位こなせれば。

長距離に耐える自信がつきます。

30㎞位走る練習が出来ない場合は、

2時間走(レースペースで1時間以上・残りのペースは自由)の回数を増やして

月間走行距離を増やすと効果的です。

精神的な長距離能力を高めるために30㎞以上走るトレーニングを取り入れるのは有効です。ただし、大会まで残り1か月を切ってからは、

30㎞以上の長距離練習の代わりにレースペースで走る距離を

こまめに増やすと効果的です。

大会まで残り1か月以内に入ったら、疲労が残らないように練習量を調整していきましょう。

ただし、練習量の落とし過ぎはマイナスです。

この辺のさじ加減は経験する中で覚えて行きましょう。

 

狙う大会の2週間前から調整

いよいよ記録を狙う大会まで残り2週間となったら、

体調を整えることを優先的に考えていきましょう。

生活面全般にわたり、無理しないことが基本です。

今以上に強くなるトレーニングではなく、現状を把握しながら1週間は通常の練習を続けます。オーバートレーニングにならないことがコツです。

大会の1週間前になったら、テストランニングを実施しましょう。

目標のレースペースより1㎞10秒位早いペースで、7~8㎞位走ってみてください。

ここで、うまく走ることが出来れば予定通りの仕上がりです。

疲れを残さず徐々に練習量を減らしていき、大会前日は完全休養、

大会当日の目標達成に備えてください。

もしも、テストランニングでうまく走れなかった場合は、目標のタイム設定を変更するか、

体調を整えることに専念しましょう。

軽めのメニューで調整して、大会前日は完全休養、

大会当日はその時のベストを尽くしましょう。

 

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