フルマラソンでサブスリーの基礎スピード

フルマラソンをサブスリーで完走出来るランナーは、

フルマラソンを走ったことのある市民ランナーの中でも、

上位数%未満だと言われています。

市民ランナーとして上級レベルのスピードと、

本格的な練習を継続する必要があります。

 

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フルマラソンをサブスリーで完走する為には、

1㎞4分15秒ペースで42㎞余りも、ゴールまで

走り続けなければ達成できません。

1㎞4分15秒平均で走り続けると、10㎞通過が42分30秒で、

ゴールタイムは2時間59分20秒となります。

 

まずはスピード、10㎞38分以内を目指そう

 

現実的に考えて、フルマラソンをサブスリーで完走する為には、

10㎞を38分以内、ハーフなら1時間25分以内位の走力が、

一つの目安になりそうです。

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僕の経験上、その位のスピードがあればサブスリー達成は、

可能なレベルだと思います。

しかしながら、この位のスピードが最低ラインに近い数字に

なるのかもしれません。

スタミナ型ランナー、スピード型ランナータイプなど、人には

得手不得手が有り、個人差があるからです。

 

スタミナ型タイプのランナーは、もう少し10㎞の持ちタイムが

遅くてもサブスリーを達成できる人もいます。

(シビアな練習量が要求されると思いますが)

 

逆に、スピード型ランナーの場合、もう少し10㎞のタイムが速くても、

後半失速してサブスリーで走れない人もいます。

サブスリーで完走するには、1㎞平均4分15秒のスピードで

走り続ければ良いので、10㎞42分30秒ペースで可能なのですが、

機械のように、最後まで全く同じペースで42・195㎞を走り続ける

為には、走力に余裕がなければ無理です。

始めは良くても、終盤に差し掛かる頃には疲労が積み重なり、

じわじわとペースが落ちてきます。

 

フルマラソンは30㎞を過ぎてからが別世界の勝負です。

そこからの身体の動きは全く別物になってしまいます。

前半にタイムの貯金をしながら、後半に余力を残すスタミナが

ないとサブスリーは達成出来ません。

フルマラソンでサブスリーを狙えるスピードとは、

市民ランナーの現実的な練習環境などを考慮すると、

最低でも10㎞を40分切れる走力が必要だと思います。

10㎞を40分以内で走れないと、スピード的にほとんど余裕がありません。

また、ギリギリのスピードでサブスリーを狙うとなると、

様々な好条件が重ならない限り厳しいのが現実です。

 

ギリギリのスピードでは、相当シビアな練習量が必要になってきます。

練習時間の確保が難しい市民ランナーにとって、

練習量でスピードをカバーする方法は無理があります。

やはり、現実的な練習量(月間300㎞位)でサブスリーを狙うなら、

10㎞を38分以内で走れるスピードの養成が第一関門です。

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