効果的な内容で３０㎞走を

僕が、今まで２０回連続サブスリーを達成してこれた練習のコツとして、効果を実感している内容の３０㎞走の方法を紹介します。

サブスリーを狙うレースから逆算して、だいたい３か月前から３０㎞走を月に３回位の頻度で実践出来れば効果的です。最初の１か月は３０㎞走に慣れるため、ペースはかなりゆっくりでもかまいません。途中で休んでも良いです。

２か月目位からは、３０㎞走の内容を重視していきます。最初の１０㎞は、ウォーミングアップを含めて徐々にペースを上げていきますが、ゆっくりなペースでもかまいません。

ポイントとなるのが、１０～２５㎞の間の１５㎞の走り方です。この１５㎞は、目標タイムの平均レースペースを目安に走ります。効果をあげるコツは、後半徐々にビルドアップしていくことです。最後の１㎞は最速ラップで走りましょう！

そして、２５㎞から３０㎞までの５㎞はフリーです。ダウンを兼ねて徐々にペースを落として行って練習を終えます。

僕はこの３０㎞走を実施する前に、コップ１杯の豆乳と、アミノ酸サプリメント＋水分補給をします。１０㎞走り終えた時点で水分補給をして、走り終えた後に残りのアミノ酸サプリメント＋水分補給、コップ一杯の豆乳で良質なたんぱく質補給。

練習後は、クエン酸ドリンクを意識的に飲んで疲労回復を早めるようにしています。３０㎞走を実施した日の夜は、睡眠時間を多めに確保すれば次の日の疲労も少なくて済みます。

基本的な流れは、毎回同じです。走力が上がるにつれてポイントとなる１５㎞区間のタイムが速くなっていけば理想です。狙う大会に合わせて徐々にレベルアップしていきましょう。

ただし、前回より必ずいいタイムで走れるとは限りません。その時の体調やコンディションが変化しているからです。自分自身の調子を見極めて走る能力も、この３０㎞走を実践する中で鍛えていきましょう。

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